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很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
健身计划一周表
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。 方法/步骤一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。 第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 最后，休息2天。 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 4 如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。 EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。 由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。 周一/周三/周五1 胸部 杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个 双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个 直臂过顶举：3组，每组15个。 2 背部 引体向上：4组，每组10个 窄握引体向上：4组，每组10个 T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个 俯身杠铃划船：4组，每组8至12个 3 大腿 深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组 肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个 斜板深蹲：3组，每组10个 腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个 站姿腿屈伸：4组，每组10个 直腿硬拉：3组，每组10个 4 小腿 骑驴提踵：4组，每组10个 站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个 5 腹肌 仰卧起坐: 3组，每组25个 俯身转体: 每边100个 器械仰卧起坐: 3组，每组25个 仰卧起坐: 50个 END
周二/周四/周六 肩部 杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组 哑铃侧举: 4组，每组8个 俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个 哑铃耸肩: 3组，每组10个 上臂 交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个 上斜哑铃弯举: 4组，每组8个 单臂哑铃弯举: 3组，每组8个 颈后单臂屈伸: 3组，每组10个 前臂 手腕卷曲: 4组，每组10个 反握卷曲: 3组，每组10个 5 腹肌 反向卷体: 4组，每组25个 坐姿转体: 每边100个 仰卧起坐: 4组，每组25个
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