施瓦辛格健身计划，感受一下大神是如何训练的

计划要点

• 健身目标：增加肌肉
• 健身水平：高级(健身时间超过24个月)
• 适应人群：男
• 健身频率：一周6练
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

计划详情

　　在健身者们的心中，施瓦辛格就是神一样的存在。

　　他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

　　最近，施瓦辛格晒出了一段视频，内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

　　你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械：

　　施瓦辛格的人生堪称是传奇，他1947年出生在奥地利，16岁开始参加健美比赛，20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星，也曾当值加州州长，更是健美界的传奇。

　　他曾夺得13项世界健美冠军，独得7届“奥林匹亚先生”，成名后创办了“阿诺德古典”健美赛，是健美史上的唯一。

　　下面施瓦辛格一周健身计划，让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大，切勿轻易模仿!)

热身动作

周一/周三/周五

　　胸部　　

　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个。

　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个。

　　直臂过顶举：3组，每组15个。

　　背部

　　引体向上：4组，每组10个。

　　窄握引体向上：4组，每组10个。

　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个。

　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个。

　　大腿　　

　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组。

　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个。

　　斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个。

　　站姿腿屈伸：4组，每组10个。

　　直腿硬拉：3组，每组10个。

　　小腿　　

　　骑驴提踵：4组，每组10个。

　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个。

　　腹肌

　　仰卧起坐：3组，每组25个。

　　俯身转体：每边100个。

　　器械仰卧起坐：3组，每组25个。

　　仰卧起坐：50个。

周二/周四/周六

　　肩部　

　　杠铃颈后推：5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组。

　　哑铃侧举：4组，每组8个。

　　俯身哑铃侧平举：4组，每组8个。

　　哑铃耸肩：3组，每组10个。

　　上臂　　

　　交替哑铃弯举：5组，每组分别为15、10、8、6和4个。

　　上斜哑铃弯举：4组，每组8个。

　　单臂哑铃弯举：3组，每组8个。

　　颈后单臂屈伸：3组，每组10个。

　　前臂　

　　手腕卷曲：4组，每组10个。

　　反握卷曲：3组，每组10个。

　　小腿

　　坐姿提踵：4组，每组10个。

　　腹肌

　　反向卷体：4组，每组25个。

　　坐姿转体：每边100个。

　　仰卧起坐：4组，每组25个。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

• 健身目标：增加肌肉
• 健身水平：高级(健身时间超过24个月)
• 适应人群：男
• 健身频率：一周6练
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

计划详情

　　在健身者们的心中，施瓦辛格就是神一样的存在。

　　他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

　　最近，施瓦辛格晒出了一段视频，内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

　　你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械：

　　施瓦辛格的人生堪称是传奇，他1947年出生在奥地利，16岁开始参加健美比赛，20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星，也曾当值加州州长，更是健美界的传奇。

　　他曾夺得13项世界健美冠军，独得7届“奥林匹亚先生”，成名后创办了“阿诺德古典”健美赛，是健美史上的唯一。

　　下面施瓦辛格一周健身计划，让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大，切勿轻易模仿!)

热身动作

周一/周三/周五

　　胸部　　

　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个。

　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个。

　　直臂过顶举：3组，每组15个。

　　背部

　　引体向上：4组，每组10个。

　　窄握引体向上：4组，每组10个。

　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个。

　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个。

　　大腿　　

　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组。

　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个。

　　斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个。

　　站姿腿屈伸：4组，每组10个。

　　直腿硬拉：3组，每组10个。

　　小腿　　

　　骑驴提踵：4组，每组10个。

　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个。

　　腹肌

　　仰卧起坐：3组，每组25个。

　　俯身转体：每边100个。

　　器械仰卧起坐：3组，每组25个。

　　仰卧起坐：50个。

周二/周四/周六

　　肩部　

　　杠铃颈后推：5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组。

　　哑铃侧举：4组，每组8个。

　　俯身哑铃侧平举：4组，每组8个。

　　哑铃耸肩：3组，每组10个。

　　上臂　　

　　交替哑铃弯举：5组，每组分别为15、10、8、6和4个。

　　上斜哑铃弯举：4组，每组8个。

　　单臂哑铃弯举：3组，每组8个。

　　颈后单臂屈伸：3组，每组10个。

　　前臂　

　　手腕卷曲：4组，每组10个。

　　反握卷曲：3组，每组10个。

　　小腿

　　坐姿提踵：4组，每组10个。

　　腹肌

　　反向卷体：4组，每组25个。

　　坐姿转体：每边100个。

　　仰卧起坐：4组，每组25个。

拉伸动作

饮食参考