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大多数运动都离不开膝关节的使用，可是随着年龄的增长，关节疾患在临床上逐渐增多。相信不少体育爱好者，都曾深受膝关节疼痛折磨之苦。当你疼痛的时候会意识到，世界上最好的东西不是车子房子，而是自由飞奔，尽情翱翔。 想要保护一个关节，绝不是让它闲置。相反，让这个位置得到充分锻炼才是最重要的。比如股四头肌就是膝关节中最重要的肌肉，直接关系到膝关节的稳定性，而现实中由于康复措施和理念的缺失，许多病人在外伤或手术后，股四头肌明显萎缩造成关节的不稳定，进而引起关节的一系列不适，也使得关节更易受伤。 在这里给大家推荐一种科学的锻炼股四头肌的方法——静蹲。我们经常看到运动员训练时双腿微屈静止站立，那其实就是静蹲的一种方式。 静蹲的原理 静蹲最主要的作用是锻炼股四头肌。正确的静蹲姿势会让人感觉到股四头肌明显紧张，肌肉进行充分的等张收缩。坚持一段时间后肌肉得到了充分的锻炼，这也是股四头肌的膝关节屈伸的锻炼方法。 由于要进行膝关节的相对运动，关节面软骨不可避免地要进行大量高强度的磨擦，这样关节软骨的损伤是难以避免的，这也是很多运动损伤的原因，静蹲则避免了这种情况。在一定角度静止，既紧张了股四头肌使其等张收缩，又避免关节相对运动而造成的关节软骨的磨擦。另一方面，静蹲静止挤压关节软骨，加速关节软骨内血液循环，有利于关节软骨内滑液的分泌及循环，还有可能促进关节软骨修复，这也是很多髌骨软化病人静蹲后痊愈的原因。股四头肌力量增强后，可辅助增强膝关节的稳定性，对半月板及交叉韧带的作用起到增强和补充作用，这也是静蹲后很多人关节越来越好的原因。□ 静蹲的适应症 总的来讲，静蹲比较适合膝关节周围肌肉力量差、关节不稳的人群。具体有：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，以及平时锻炼少想加强肌肉力量的人，关节损伤后股四头肌萎缩，处于早中期恢复期的患者等。□ 静蹲练习法 一 动作要领 上身保持直立，两脚分开和肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上缓慢地下蹲，角度在90°以内，推荐30-90°。保持这个角度后逐渐把脚向前移动，这时膝盖和脚尖正好在一条直线上。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”，总结成一句顺口溜：“靠墙、站桩、夹球”。 膝关节屈曲角度根据身体情况和肌肉力量不同而不同。如果身体情况好，大腿肌肉好，下蹲角度可以达到屈膝90°；如果身体虚弱，大腿肌肉弱，双膝轻度屈膝即可。这时半蹲位置较高，可随着锻炼的进行再增加屈膝角度。每个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，练习静蹲时最好避开疼痛角度。如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°，避开30°的疼痛角度，反之亦然。静蹲过程中，明显感觉到股四头肌紧张，经过一段的时间练习股四头肌力量会明显加强。 二 次数和时间要求 一次下蹲持续时间个体差别很大，都是蹲到双膝肌肉颤抖，不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数，每天练习1-3次。 初学者在静蹲初期，可能1分钟都坚持不了。也在初期会认为病情或症状加重，且静蹲过程中的股四头肌会有疲劳感。每次静蹲到最后，会发现双膝肌肉颤抖，膝关节酸软无力，但休息一晚第二天感觉就好了。依此循序渐进，经过半年左右的持续练习，你会发现股四头肌凹凸有致，关节明显好转了许多。 三 特别注意 1)静蹲之前一般要经历一段时间的直抬腿练习，注意增加直腿抬高的时间和负荷（在小腿上加重物），一般推荐直腿抬高将患膝肌肉力量达到正常的80%以上再进行静蹲练习。 2)静蹲时，后背不能倚在墙上，不能让墙分担体重。 3)膝关节屈曲角度不要太大，除了少数肌肉力量较强的患者，一般膝关节屈曲不要超过60°。静蹲时腰挺直、头后伸，除了膝关节肌肉紧张外，身体其余部分均须放松。 4)练习后，膝关节前方、内侧肌肉疼痛是练习姿势正确的有效证据。请注意，静蹲后膝关节内疼痛加重是异常表现，会对膝关节造成损伤，加重髌股关节软骨病变。凡出现这种情况，要注意改变方式：一是患膝肌肉力量改善不够，要加强直抬腿练习。二是静蹲时未避开痛点。 5)静蹲的时间必须要节节提高，不能停滞不前，这样肌力才会顺利增长。 6)练习时可用娱乐方法来转移疲劳，比如看电视、电影、听音乐等。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。□ 综合整理 本报记者 张正阳 |
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