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股四头肌的静蹲训练

2016-09-05  爱生活XXX

很多喜欢运动的朋友都有膝关节疼的困扰,其实很多时候是因为下肢力量不足造成的,股四头肌(位于大腿前面的肌肉)力量不够的情况下大量运动会造成膝关节的损伤。

股四头肌的静蹲训练股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,是人体最大、最有力的肌肉之一。其功能是使大腿伸和屈、小腿伸,伸膝(关节)屈髋(关节)。

大多膝关节疾病,都会发生股四头肌的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使症状加重,还不利于膝关节的康复,所以膝关节的大多数疾病,都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强,改善局部血液循环和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

最常用且可操作性强——静蹲练习。

静蹲,是一种特别适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉的力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,可操作性强又容易坚持。另外这种锻炼方式不受场地限制,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

当然也适合:髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节骨关节炎、髌骨上下两极的疼痛性病变、下蹲力量弱以及想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法:

动作要领:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

股四头肌的静蹲训练

次数和时间要求:

一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

蹲的角度是非常有讲究的,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果会更好。

股四头肌的静蹲训练

需提醒您注意的是:蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行,否则练习不当会加重损伤。

(刘淳治疗师)

(待续)

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