基础训练计划——上臂训练

上臂部一共有两块主要的肌肉。

肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。

肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。

一双比例完美的手臂，通常应该是肱二头肌占1/3，肱三头肌占2/3。

在基础训练阶段

针对上臂的肱二头肌和肱三头肌，我建议以下动作：

站姿杠铃弯举：

练习目的：

发展肱二头肌的整体尺寸。这是一个最基本，并且最受欢迎的肱二头肌练习动作。

动作要领：

（1）采用站姿，双脚距离与肩同宽。手掌向上，握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽。让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。（2）向外。向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近你的身体，并始终固定在同一位置。你要让划出的圆弧尽可能地大，而不是直接将杠铃举起来，那样过于容易了。在动作的最高点充分紧缩肌肉。然后将重量沿同样的弧线放下，在整个过程中对抗阻力，直到你的手臂得到充分的伸展。这个动作就是一个发展肌肉块头的动作，在练习过程中，身体稍微动一下是可以的，但你应该把这种动作控制在最小程度，除非你是有意在做借力弯举。身体的向前弯曲和向后倾斜都会减小你的动作幅度。

坐姿杠铃弯举：

练习目的：发展肱二头肌的块头、形状和清晰度。

动作要领：

（1）坐在凳子的一头，或者让你的背部靠在斜凳（调整至垂直位置以做支撑）上。每只手握住一个哑铃，让它们以一臂远的距离竖直悬于空中，两个手掌相对。

（2）保持你肘部的稳定，你的肘部应该像固定的支点一样；向前、向上举起重量，转动手腕，直至手掌朝上。将重量举得尽可能高，然后额外紧缩肱二头肌，使其达到最高的收缩度。沿着同样的轨迹将哑铃放下，整个过程中对抗重力，直到你的手臂充分伸展，肱二头肌得到尽可能大的拉伸。在你举起和放下哑铃时，转动手腕，以更充分地收缩肱二头肌，并发展肱二头肌的内侧，增强肱二头肌与肱三头肌的分离度。你也可以选用站姿而不是坐姿来完成这个练习，这会允许你使用更重一些的重量，但是动作就不会那么标准了。

窄握推举：

练习目的：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

（1）仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

（2）两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌

站姿杠铃臂屈伸：

练习目的：发展肱三头肌的整体弧线。

在基础训练阶段采用站姿而不是坐姿来做臂屈伸，可以让你使用借力，从而能使用更重的重量。

动作要领：

（1）手掌朝下，握住直杠或曲杆杠铃，双手间距大约25厘米。笔直站立，伸展手臂，将杠铃举至头顶上方。

（2）固定肘部，并使其靠近头部，将杠铃移至你的头后方，并让杠铃尽可能地低。然后再沿一个半圆的轨迹将杠铃向上举，直至其回到起始位置。