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减肥最优质食材一览 之所以推荐食材，是不少朋友问我在减脂期间或者健身期间该选择哪些食物。今天适当列出来一些常见的食物供大家选择 推荐食物包括三部分： 1、蛋白质 2、碳水化合物 3、脂肪 蛋白质 身体组成重要成分，缺少蛋白质的供应代谢率会降低，也不能完备地合成肌肉组织 蛋白质种类繁多，这里推荐的食物蛋白质含量较高并且脂肪含量较低的完全蛋白 1、鱼肉（这里以草鱼为例，不求装x，但求实惠）
热量：113kcal／100g 成分：蛋白质16.6g，脂肪5.2g 食材简单易得，并且容易处理，是非常好的高蛋白来源 2、牛肉 热量：106kcal／100g 成分：蛋白质20.2g，脂肪2.3g 显然，在肉类当中，牛肉基本上属于蛋白之王，也是非常多的健身爱好者喜爱的食物。 3、鸡肉（以鸡胸肉为例） 热量：133kcal／100g 成分：蛋白质19.4g，脂肪5.0g，碳水化合物2.5g 选择鸡胸肉的原因在于便宜并且真的比较容易处理，不选择的原因是很多人真的不习惯水煮鸡胸肉，但是仍然有很多别的处理方式。 4、鸡蛋 热量：144kcal／100g 成分：蛋白质13.3g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g 建议吃熟鸡蛋，因为比较容易被人体利用。并且，鸡蛋黄多吃对身体不好早已经被辟谣（多吃很多，显然对身体消化吸收不好，这个不必纠结）。 5、虾（以河虾为例） 热量：97kcal／100g 成分：蛋白质16.4g，脂肪2.4g 优质蛋白来源，并且富含各种矿物质，是增肌减脂期间非常好的食物。 6、豆制品（以豆腐为例） 热量：81kcal／100g 成分：蛋白质8.1g，脂肪3.7g，碳水化合物4.2g，膳食纤维0.4g 单纯考虑蛋白质选择豆腐不是非常有说服力，但是豆腐中的大豆异黄酮对于女性调理内分泌有一定的帮助。 碳水化合物 能量供应主体，不可能不吃，否则会影响例假、头脑反应以及出现其他不良影响 这里推荐的都是低Gi的碳水化合物类型，可以在减肥期间部分体态主食，来稳定血糖水平。 1、山药 热量：56kcal／100g 成分：蛋白质1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物12.4g，膳食纤维0.8g 由于热量较低，可以在减肥期间作为粗粮形式代替主食。 2、紫薯 热量：76kcal/100g 成分：蛋白质2.4g，脂肪0g，碳水化合物17.7g，膳食纤维1.2g 热量较低，且水分含量较高，适合减脂时间吃。 3、土豆（马铃薯） 热量：76kcal/100g 成分：蛋白质2g，脂肪0.2g，碳水化合物17.2g，膳食纤维0.7g 热量比米饭低，作为菜来吃不是很推荐，如果作为主食代替米饭，可以。 4、藕 热量：70kcal/100g 成分：蛋白质：1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物16.4g，膳食纤维1.2g 矿物质含量较高，作为蔬菜其淀粉含量是高的，但是可以作为主食替代物。 5、芋头 热量：79kcal/100g 成分：蛋白质2.2g，脂肪0.2g，碳水化合物18.1g，膳食纤维1.0g 可以作为粗粮替代主食在减脂期间 6.荸荠 热量：59kcal/100g 成分：蛋白质1.2g，脂肪0.2g，碳水化合物14.2g，膳食纤维1.1g 钾元素含量较高，有利于缓解水肿，减肥时间可以部分替代主食。 7、菱角 热量：98kcal/100g 成分：蛋白质4.5g，脂肪0.1g，碳水化合物21.4g，膳食纤维1.7g 常见但水生蔬菜，因为淀粉含量较高，所以可以部分替代主食。 脂肪 不饱和脂肪酸的摄入对于人体意义极大，尤其对于女性，脂肪的缺乏对于身体激素的影响可能还要高于碳水化合物 这里推荐的脂肪为不饱和脂肪酸，属于所谓：有益脂肪 1、菜籽油 热量：899kcal／100g 成分：脂肪99.9g 非常常见多食用植物油，富含维生素E以及亚麻酸、亚油酸等人体所必需不饱和脂肪酸，减肥期间适当控制 2、橄榄油 热量：899kcal／100g 烹调菜肴常用油脂，80%以上脂肪为不饱和脂肪酸，属于比较健康的油脂，当然，油脂的热量就是热量，不能因为是所谓的“好脂肪”就可以多吃。 3、椰子油 热量：899kcal／100g 唯一由中链脂肪酸组成的油脂，但是过热会产生有害物质，和橄榄油一样，减脂期间依旧要注意食用量 4、坚果（以核桃干为例） 热量：627kcal／100g 成分：蛋白质14.9g，脂肪58.8g，碳水化合物19.1g，膳食纤维9.5g 都说坚果类事好东西，对，没错，可是果不离口貌似不是减脂期间一个好的选择。 5、深海鱼油 热量：650-800kcal／100g 成分：蛋白质25g，脂肪65g，碳水化合物8.5g 优质不饱和脂肪酸来源，但是减脂期间依旧要注意。 |
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