决定你在球场上所向披靡的身体素质训练指南

首先，观摩一下，标准的射门动作，就知道，手，腰腹，大腿的肌肉都很重要。尤其是腰腹的力量。

第一个：反手臂屈伸（手臂力量）

有人说足球是脚的运动，上肢力量不重要，这个观念是大错特错的，你能不能跑起来，上肢力量非常关键，跑起来的时候，手臂在甩动，带动全身，所以一般短跑运动员，上肢力量一定发达的。

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找一个差不多高的凳子或者椅子就好，手臂反撑在上面，脚分开往前，脚越往前，难度系数越大

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手臂分开的宽度，不要太开，和肩差不多宽就好，太开效果打折扣。

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下去的时候，手臂要夹着，靠近身体，不要往外张，上来的时候，单纯依靠手臂的力量起来，腰腹，大腿都是放松不用力的，你能明显感觉到，手臂的肌肉是绷紧的。（此动作对女性塑身，瘦掉手臂的吊吊肉也很好）

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这个动作，做5-8组，每组20个。每组中间休息一分钟（休息时间不能太长，否则肌肉刺激作用就减弱了），休息的时候，放松手臂，做一些拉伸动作，肌肉务必要放松。

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呼吸很重要，力量训练，一般都是承受力的时候，吐气，不用力的时候吸气。所以下去时候吸气，上来的时候吐气。

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很多人可能会想，我一次性100个，我想说肌肉需要间歇性，不断刺激才会长大，变强，一次性做100个，没啥好效果。一组20个左右最好，视自己的力量情况而定，力量小，少做一点，当然组数不能少，要不然效果不好，力量大，宁愿增加组数，不需要每组做的太多。

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开始训练的时候，动作一定要匀速，不要太快，要不然肌肉没有锻炼到位，训练就是这样，一分付出，一分收获。

第二个：仰卧起坐（腰腹力量）

很多人都知道仰卧起坐可以锻炼腰腹力量，不一定很多人都知道动作要领。腰腹是人的力量核心区域。

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找一个地方躺下来，腿弯曲90度（其实角度越小越好，当然就怕你腰腹力量不行），在你腰腹力量还不够好的时候，脚找个地方勾着，或者用东西压着，或者找人帮你压着。手搭在耳朵上，或者交叉在胸前，记得千万不要交叉放在头后，因为你的腰腹力量达不到的时候，起来你会用手扳着头，会损伤脖子的肌肉，脖子一伤，至少一个星期转不了头，跟落枕一样。

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起来的时候，用腰腹力量起来，你会明显感觉腰腹肌肉收紧，记得动作要匀速，不要贪图快，效果不好的，尤其是刚开始的时候。

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下去的时候，也不要太快，匀速，最重要的是，下去的时候，腰一定要放在地上，保护腰肌，尤其是初学者。

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呼吸，上来的时候吐气，下去的时候吸气，这个不赘述了

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每组15-20个，视力量情况而定，5-6组。每组休息一分钟，休息的时候做腹部拉伸，可以躺在地上，做一个腰腹肌肉往后扯的动作，扯几秒，松一下，来回几次，最大限度防松腰腹。

第三个：深蹲（大腿与臀部肌肉）

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找一个球或者一个有一些重量的东西，哪怕是小凳子也好，平举着。手臂负重对深蹲的效果会更好。手臂平行向前。

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脚张开比肩宽一步半左右，原则上是分开越宽，效果越好。

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就像坐马桶一样坐下去，坐的离地面越近效果越好，重心在后脚跟上，如果不是，你就做错了。注意了，细节来了，下去的时候，膝盖一定不能超过脚尖，这个务必要做到，否则这就起不到深蹲的锻炼价值了。起来的时候，是依靠大腿与臀部的力量起来的，膝盖是不用力的，如果膝盖用力的话，伤膝盖，再说，膝盖只是一个关节，没有肌肉，不需要这么折磨他。同时，腰腹也不是不用力的，只有大腿和臀部是用力的，你会感觉那里酸胀。

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下去吸气，上来吐气，匀速上下

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一次20-30个，5-8组，视具体情况而定。每组休息一分钟，休息的时候做拉伸，放松肌肉，压压腿（前后弓步）。