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Tabata是一种广受欢迎的HIIT运动，运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，是由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂运动。它能提升心律、新陈代谢率、消耗能量、迅速燃脂，且随时随地徒手就能进行，被研究专家公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一週至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时併行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。 Tabata间歇训练必须在短时间内进行最大强度的运动，为了避免受伤，务必做好暖身运动和伸展操，并在自己体力得以负荷的范围内进行。 4分钟深蹲跳 深蹲是训练腿部的最佳动作，以臀部后坐下蹲、向上跳跃的方式，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。 训练肌群：股四头肌、臀大肌、腹部肌群 进行时间：20秒每组 X 8组（每组之间休息10秒） 4分钟组合循环 以下三个动作借助训练者的身体自重、壶铃和TRX悬吊带来进行，能够锻炼到全身肌肉，提高新陈代谢。 训练肌群：全身 进行时间：20秒俯卧撑/10秒休息恢复，做两组； 20秒TRX倾斜划船/10秒休息恢复，做四组； 20秒壶铃前摆/10秒休息恢复，做两组。 4分钟弓步蹲跳 在弓步蹲动作中加入跳跃动作，能在训练下半身肌群同时，提升心跳率、肌耐力与爆发力，达到快速燃脂的效果。进行动作时要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，让大腿与小腿间呈现 90 度。 训练肌群：股四头肌、臀大肌、腿后肌群、核心机群 进行时间：20秒每组 X 8组（每组之间休息10秒） 4分钟Burpees 波比训练是一整套的连续动作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，锻鍊全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。 训练肌群：全身 进行时间：20秒每组 X 8组（每组之间休息10秒） 4分钟伏地挺身 在 TABATA 的高强度训练中，必须加快运动的频率和次数，尽自己最大能力完成训练。进行锻练时要收起小腹，双脚打直，身体下压直到上臂与地面平行，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，并注意，切勿翘屁股！ 训练肌群：腹部、侧腹部、腰部肌群 进行时间：20秒每组 X 8组（每组之间休息10秒） |
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