这个东西，比过期疫苗还可怕！

【腰围与癌症】世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加1英寸（2.45cm），患癌风险增加8倍！卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。腰围增大预示肥胖，而肥胖会导致糖尿病、心脑血管病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病的高发！朋友，你的腰围是多少？

      你是不是认为，超重和健康之间有着必然对等的关系？

  
       可事实上，超重和健康并没有明确的联系。许多超重者健康状况良好，但许多在正常体重范围内的人却会有新陈代谢方面的问题。

       腹部的脂肪含量是一个人健康的重要指标，上述的“看起来健康”的人，他们的脂肪并不是大量分布在皮下，而是攻占在其腹部，这一点应该引起大家的注意。腹部过多的脂肪会给你的心脑血管增加不小的压力，也是引起二型糖尿病以及其他新陈代谢问题的潜在凶手。当然，腹部脂肪增加带给我们最直接的影响就是促进你体内“饥饿荷尔蒙”--“神经肽Y”的分泌，从而让你更抗拒不了美食的诱惑，推着你在长胖这条不归路上走下去，恶性循环。         

       如果你看起来并不胖却与腰上的游泳圈相伴已有一段岁月。我建议你不妨试试以下这几条建议。

1.是时候对甜饮料说不了

       甜饮料中甜味的来源大多是果葡糖浆（欧美国家的甜饮料种多为果葡糖浆，国内以白砂糖为主，但也有部分运动型饮料添加果葡糖浆），它可是你腹部“游泳圈”的“亲密朋友”。果葡糖浆在肝脏中代谢时，更多被转化为脂肪囤积起来。《临床研究杂志》上发表的一项有意思的研究表明，与葡萄糖相比，果葡糖浆更容易导致人体腹部脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感性。前者会使得你看起来大腹便便，后者则会导致糖尿病的发生。

      喝甜的饮料对我们的身体有害也是因为我们的大脑中对于来源于甜饮料中的液态热量没有相应的应答机制，这点不同于固态糖（如主食）的热量。你可能有过这样的经历，在喝下一到两杯甜饮料后，你仍然会饿到能吃下一顿完整的大餐。 换句话说，喝下的甜饮料会让你这一天整体的热量摄入高出许多。

       提醒：现在国内有一个很不成文的习惯：聚会时不能喝酒的大人和小孩，往往都会来上几瓶鲜橙多或者可乐，喝茶水或者白水倒显得主人待客不周或客人不太合群。你来我往中，甜饮料就这么神不知鬼不觉地“造福”了你腹部的脂肪层。走在路上，偶尔想喝杯奶茶、果汁，或是乳酸菌饮料，和朋友谈笑之间，肚子上的游泳圈的颤动好像也没那么让人烦了是不是？可是，如果你的内脏能表达，它应该还蛮想“抽”你的。毕竟含糖饮料在损害记忆力，诱发骨折、龋齿、痛风上也是一把好手。所以把上述的习惯改一改，用些心思和身体和睦相处，你的身体才有底气陪你很久。

2.摄取更多的蛋白质

       如果说只对每日食谱做一种改变就能够帮助你甩掉多余的脂肪，那么就是增加你的蛋白质摄入量了。

       为什么说蛋白质是减重人群的好伴侣呢？

·   同等质量的蛋白质能够提供比碳水化合物更强的饱腹感。富含蛋白质的饮食能够让你每日少摄取441卡路里的热量。

·    它可以将人进食的渴望减少60%，并促进人体的新陈代谢。

       以上并不是它的全部作用，而另外两条基于科学论证的重要证据是：
·    它可以帮助你避免结束运动后体重的反弹。

·    已有证据表明，摄入更多的蛋白质可以减少腹部脂肪的堆积。在一次研究中，那些摄入更多蛋白质的受试者其腹部脂肪含量更少。

提醒：这里提到的增加蛋白质，并不是在原来你吃的量上额外增加，而是替换一部分含碳水化合物较多的食物，如主食、薯类等。

3.做适度的高强度有氧运动

       规律运动对健康有好处，然而你可能不知道的是不是所有的运动都会对减掉腹部脂肪有相同的效果。与主流看法相反，仅仅只通过类似于卷腹这种腹部肌肉锻炼的方式是不能够减掉腹部脂肪的。

       研究表明，受试者连续六周锻炼他们的腹肌，但是没有一个减掉了腹部周围的脂肪。并且通过测量发现，他们的腰围与开始锻炼前相比并没有任何变化。

       另一方面，已有许多证据表明有氧锻炼能够显著减少腹部脂肪。不仅如此，一项研究发现，进行有氧运动的受试者在成功减肥后，其腹部脂肪不再增加。换句话说，有氧运动不仅对那些想要减重的人有效果，对想要进行长期体重管理的人来说也十分重要。

4.减少碳水化合物的摄入

        当你摄入更少的碳水化合物时，你的食欲会下降，从而达到减轻体重的目的。这个结论已经被许多研究证实。随机对照试验中，那些低碳水化合物饮食的受试者比那些低脂肪饮食的受试者减轻了2到3倍的体重。

        提醒：为防止大家出现理解偏差，所以做以说明。上述结论确实有实验结果支撑，低碳水化合物饮食可以让人在短期（6个月）之内有良好的减轻体重的效果。但长期采用低碳水化合物饮食反而会引起人体的不良反应，它可能会导致你产生头痛，便秘，口臭，乏力等一系列问题，并且还会让人心绪不稳。因此我建议一般成人每日进食的碳水化合物不要少于200g。

 5.进食富含纤维的食物

       增加膳食纤维的摄取有助于减轻体重，但是不是所有种类的膳食纤维都有着同样的效果。可溶性纤维的亲水性使它在减重方面更胜一筹。它可以在肠道中形成致密的凝胶，从而减缓食物消化的速度。简单的说，可溶性膳食纤维能够延长你的饱腹感。所以你在其他时间里会摄入更少的热量。一项实验证实，每天额外摄取14g的膳食纤维能够减少10%其他热量的摄入，并且能够让人在两个月的时间里减重2Kg。因此我们不妨用燕麦、红豆等食物来替代一部分主食，从而增加膳食纤维的摄入量。

       提醒：这一条可以与第四条配合起来看。如何在不减碳水化合物摄入的情况下，更聪明地享瘦呢？其实我们在进行日常主食的选择时，不妨将一部分精白米面替换成豆类、粗粮或薯类。不光可以提高饱腹感，还能够多摄取维生素与部分矿物质，何乐而不为呢。即使不为减腹，主食加粗粮也是非常智慧的选择。

6.为你的饮食做个记录

       保持记录每日饮食的习惯，这有助于你识别那些不当的饮食习惯并帮助你培养更健康的饮食习惯。另外你需要做的事就是阅读食物标签。有这样一件事常常发生，即我们会误以为一种食物是我们期待中的模样，然而并不是。比如，你可能认为个别事物富含蛋白质，但实际上它的标签却把答案指向了相反的方向。阅读食物标签会让你明确某种食物所含能量、蛋白质以及膳食纤维占每日推荐摄入量的比例。

7.早餐加个蛋吧

       蛋白质是开启你清晨时光的优质食物来源。研究表明，用鸡蛋来置换早餐中的粮谷类食物能够帮助你每天甩掉更多热量。如果你对鸡蛋并不感冒，那么就在早餐中添加其他富含蛋白质的食物即可。

提醒：此处的替换，指的是如果你的早餐是“粥+包子/馒头/饼”的组合，或经常一碗面条解决掉早餐。那么你不妨试试把一部分面食换成鸡蛋或是其他豆制品。

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一名靠谱的营养师