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1）动作要慢慢做 很多健身的朋友觉得要让肌肉长起来就要使用大重量，以及很快地把重量举起来。 但这样很多时候会导致不良的健身姿势，从而更加集中不到目标肌肉群发力。 其实正确概念应是慢慢去做动作，去感受和刺激目标肌肉群用力，这样才会有效的让肌肉生长，而不是单纯的重量大、速度快。 2）伙伴的帮助 当你想要挑战你的极限重量,或想做到力竭时，有一个同伴或教练保护是相当重要的，就算你在整个动作的过程中根本不需要用到外界的力量帮助，但他可以让你放心并安全地完成动作。因为每个健身人士即使是多么有经验，如果没人保护的情况下，在最后力竭的几下数总会留下几分力，不会使尽。 有伙伴的帮助除了可以做到力竭，在最后也可以在伙伴的帮助下进行强迫次数的训练，使肌肉进一步力竭 ！当然，若情况许可请专业的私人健身教练作为伙伴是更好的方案！ 3）维持热量盈余 肌肉增长必须要有足够的条件。当你把肌肉破坏后如果没有适当的营养补充都是没用的，白练。 4）知道自己的最大负重 知道自己的极限是训练重点之一， 这对制定准确的健身训练计划是相当重要, 因为如果你连自己的最大负重都不知道的话，每次走进健身房就只会随意拎起重量去做随意的次数 ，这样也很难会有突破。 5）作训练纪录 可以用笔记、手机记，甚至脑子记。记录是相当重要的，这可以让我们下次再训练时知道上次的进度，激励和确保我们要比上次做得更好。因为当你连目前的训练水平都不知道时,又怎会有进步呢？ 6）为你每次健身训练作补充 健身运动和其运动一样，想有最阶表现就必须有良好的补充。 假设你空肚或补充不足去健身，你就会觉得无力,，表现总比平时差。 又假设你在认真的健身训练后没有好好补充，你的肌肉就会很难增长，或者需要更长时间恢复。 最基本补充方法是在健身训练前1-2小时进食约30克碳水化合物及30克蛋白质，当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补剂！ 7）限制有氧运动 有氧运动的确有不少好处，比如消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果你的首要目标是增肌时，过多的有氧运动就会影响肌肉生长，撇开过多有氧会消耗肌肉外，过多的有氧运动还会为恢复系统带来压力，身体恢复系统需要额外的营养和时间去恢复有氧运动带来的压力，这样必然会影响肌肉的生长。 当你想集中精力增肌时，建议你每星期2-3次中低强度20-30分钟的有氧运动。 8）训练动作多元化 只有多元化的刺激肌肉，肌肉才会有最佳的反应。不要再沉迷单一的动作或个别器械训练。 |
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