撸铁族都知道，但没几个人真懂的健身技巧

一样的器械，相同的训练方法，都是新手起步。

“为什么别人能练出一身肌肉，我却训练痕迹不明显？”

很多撸铁爱好者都有这样的疑问。

也许是别人用药了？

也许是别人基因好？

也行是别人吃得讲究？

。。。

以上都有可能~

但是，有没有另一种可能：你的训练方法有问题？

今天就聊一个大多数健身爱好者都懂，但又不是真懂的训练技术。

“组间休息时间”

在撸铁训练中，每一个动作都会分为若干组完成。每一组之间的休息时间要控制在1~2分钟。

“1~2分钟”

就这么一个不起眼的训练小细节，会导致训练效果天壤之别。

一、组间休息时间超过2分钟

这是很常见的现象。

尤其是一些健身高手，甚至是职业选手，在进行大重量训练时，喜欢延长休息时间。比如在深蹲训练，有些高手的休息时间会远远超过2分钟，4、5分钟，或者5、6分钟的都有。

确实，组间休息时间拉长，似乎可以让我们扛起更大的重量。

听上去没错。

但实际上却是犯了方向性错误！

大家要注意，我们这一次的训练目标，是为了在下一次训练中举起更大的重量。

千万别办成“这一次的训练，就是为了举起更大重量”

此二者存在本质区别。

前者是“量变到质变”

后者则是“舍弃训练质量拼一把”

一般而言，我们在大重量训练动作中，第一个动作的第4、5组达到力量峰值，如果要PB，在这两组努力就行，完全没有必要每一组保重保量。

如果组间休息超过2分钟，那么体内的供能系统确实可以多恢复一些能量，ATP-CP，血糖都会恢复。

但是肌纤维的变形则恢复不了。

大重量训练造成的肌纤维变形，需要数天的时间才能完全恢复，绝不是多休息几分钟就行。

也就是说，你在组气喘粗气休息了5、6分钟，主要的收获就是体内ATP增加了，所以感觉能扛起更大重量。

其实这是一个恶性循环，因为你给了ATP-CP足够的恢复时间，就会导致体内的能量供应系统，特别是有氧供能偷懒。

简单说就是心肺耐力不足。

深蹲几下，喘气比别人跑了1500米还难受。

对身体的整体评估自然不行。

另一方面，增肌总体效果也不好。

因为增肌的关键是“单位时间内举起更多的重量”，你5、6分钟练一组，就算重量比别人大10%，别人在这段时间已经练了2、3组，总重量比你大多了。

因此，组间休息时间过长，训练对肌肉的总刺激量在下降，训练效果差。下一次训练很难前进。

大家现在明白教科书里的“中高运动强度增肌最明显”的真正含义了吧。

二、组间休息时间小于1分钟

这种情况也很常见。

尤其是2个急性子搭档训练。

撸铁训练每组时间一般都小于1分钟，2个人轮流练，性子又急，组间休息自然小于1分钟。

这是走了别一个极端。

再这么走下去，就变成了HIIT。

HIIT常见于游泳、划船等水上运动，大强度运动组间休息时间极短，利用这种训练方法可以显著提升有氧供能水平。

问题在于，撸铁它主要还是一个无氧运动，大家用来改善体型的。

虽然你练出一个有氧供能强，也是好事，但是与撸铁不匹配，直接影响增肌效果。

如果组间休息过短，ATP供应不足，按前文的说法，可以提升心耐耐力。但也会导致你无法在“单位时间内举起更多的重量”。

每一组的重量都畸轻，那么对肌肉的刺激就有限。最终练出的是有氧体型，而不是健美体型。

总结：

撸铁训练的组间休息1~2分钟，绝不是随便写写，是综合考虑了训练强度和训练量。

大家可以根据自己的实际情况，如果有氧能力强，则休息时间可以缩短，接近1分钟，反之则宜接近2分钟。

小肌肉训练消耗ATP少，可以接近1分钟，大肌肉群训练消耗ATP多，可以接近2分钟。