腰疼腿疼蛋蛋疼，你应该这样去解决！（骑行人士必备）

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每天都有众多车友的骑行在路上，享受着单车运动带来的快乐。同时，蛋疼、颈椎疼、手臂疼、膝盖疼、手腕疼……各种运动损伤也随之增多。为了能最大限度地避免损害发生，小编整理了一些缓解办法，赶紧对号入座吧！

1、蛋 蛋 疼

每个人在骑行的过程中都有屁股不适的体验。接触坐垫的部位有时会不适或者疼痛。最难受的就是“蛋疼”！（当然女性车友例外，屁屁疼）。如果认为这只是一个过程，慢慢练出'铁屁功'就会适应的，那么就大错特错了，不顾你身体发出的危险信号而继续的话会造成更加严重的后果。

• 把屁股从坐垫抬起来，即使不爬坡，每10-15分钟站起来离开坐垫也会帮助你的血液顺畅流通。

  
  

• 仔细而正确地调教车辆，特别是合适坐垫的高度往往产生明显的乘骑感觉改善，也可以防止你在坐垫上东扭西歪。

  
  

• 一条合体的带有护垫的骑行裤会起到非常好的保护作用，用一点护肤霜可以进一步的减少摩擦从而起到明显的保护作用。

• 保持个人卫生可以防止各种细菌感染的发生。每次都应该穿洗干净的骑行裤，而且当汗水把骑行裤浸湿的时候避免到处乱坐。有些护肤霜本身就含有抗菌成分比如：各种草药的提取物。

• 每个人的臀形不尽相同，也没有一个坐垫能适合所有人。不要傻乎乎的认为那种又大又肥的坐垫最适合屁股，有时候那些瘦小细长的非常轻薄的坐垫反而更舒服。虽然随着时间推移，坐久了的坐垫也会慢慢的开始发生变形从而适合你的臀形，但这恰恰是因为它原先不适合你的屁股，也是造成后背和腰部疼痛的元凶。

2、颈 肩 痛

有过长距离骑行经历的人可能或多或少脖子和肩都痛过，因为骑行时的姿势会对脖子、肩部、背部上方产生压力，所以会痛。

• 刚开始接触“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部容易产生酸痛感。不过别担心，很快就会适应这样的运动强度，只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛程度，或者酸痛就此消失。

• 骑车时要注意颈肩部肌肉放松，姿势不要太僵直或者不要固定一个姿势太久，偶尔转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。

• 会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。

3、手 臂 痛

一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷紧，加上不善用腰部肌肉力量，最后将整个上半身重量全都压在手臂上。这样的习惯肯定给手臂过多负担，手臂也无法缓解前方传来的地面撞击，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。

• 要学会使用腰部肌肉，去分担上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只需维持原有的骑车姿势，但要放松手臂肌肉，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部，腰力就可以很快锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，手臂的负担自然会减轻。像这样训练肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。

• 骑车时手臂肌肉要放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这是很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！

4、手 腕 痛

手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。

• 骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节承受负担与冲击，对刹车的手部动作来说也有不良影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。

• 只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

5、腰 背 痛

腰背痛，是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。

腰背痛分两种：一种是腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。

• 只要能找到正确的骑乘姿势，并慢慢学会腰部的肌肉（训练腰力就是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就因此减轻或消除。

• 骑车时姿势最好要向猫咪学习，后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有自我调整空间去分散从坐垫下方传来的撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。

6、膝 盖 疼

膝盖，是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！

骑行引起膝盖损伤的原因分以下几种：

1. 骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。

2. 座垫过低可引起膝盖内侧疼痛。

3. 长期低频率骑行。

4. 过度的负重深蹲练习。

5. 蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

• 骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。

• 单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。 坐垫位置过低、高会导致膝关节磨耗。当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。

•  坐垫偏后或偏前，不正确的出力与磨耗。偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。

排除不经常运动的原因外，其实很多疼痛的原因都是因为单车设定不合适导致骑行姿势不正确。不但会影响你的骑行速度和骑行技术外，更直观的现象就是你会觉得身体不适。只要能找出正确的设定、坐姿，并规律地做肌肉松弛运动，就可以减免很多疼痛的发生。

1、首先调整最简单的坐垫角度。 

坐垫的角度要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。

2、再来就是设定坐垫的高度。

设定坐垫高度初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直（如图B1），这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲（如图B2），这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时受伤。

当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分，甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。      

3、坐垫前后位置。

坐垫的前后位置其实也与膝关节有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外观因素来决定坐垫的前后位置，这样是不对的。坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节，所以设定时一定要谨慎。      

4、龙头的高度长度。

龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的重量，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”。分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上（如图D3）。      

将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，会感觉比较无力而且容易疲惫。但骑过一两次车等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛和不适感自然就会消失。所以设定龙头的高度时一定要记住“骑车黄金三角配重原则”。

5、把手宽度。

车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些，至少要与肩膀同宽，这样操控起来才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图F1）。

当你将坐垫的角度、高度、与前后位置、还有龙头的高度长度、以及把手的宽度都照以上的方法设定对后，骑乘的姿势便会像下图。

合适的姿势get了，辣就准备开始骑车啰！      

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