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一个重要基本原则是：要轻松！要很轻松地觉知自己面前呼吸的进出。眼睛自然地张开，不用闭眼睛。全身放松，背要直，肩膀要松。呼吸进来时，知道进来了；呼吸出去时，知道出去了。如此，一直将心摆在觉知呼吸上，不用专注在鼻端的一点。因为专在一点，不知不觉就会使心紧起来，而不再处于轻松的状态。坐久了，脚痛怎么办？此时可以换脚，但要觉知整个换脚的过程，而后再回到觉知呼吸的进出。这种观察呼吸的方式，便是佛陀所教导的「安那般那念」，也就是「入出息念」，一般简称为「观呼吸」，论典上尊之为「甘露法门」，可知其重要地位。「入出息念」其实很简单，佛陀说： 「盘腿而坐，端正身体，系念在前。 彼正念而入息，正念而出息： 彼长入息，了知我长入息。 彼长出息，了知我长出息。 或短入息，了知我短入息。 或短出息，了知我短出息。」 (1)这段经文的意思是说：禅修的人坐好身体后，就将注意力摆在面前附近，很清楚地觉知气息的进入和气息的出去。 (2)在禅修的过程中，首先觉知到长的入息和长的出息，觉知久了以后，也可以觉察到呼吸入出的交换时的情况。这个交换的阶段，称做「短」的入息出息。此时因为内观能力已不断提升，因而可觉察到呼吸在进出之间的那一小小段落的情况。 (3)观察呼吸时，一方面身心要放轻松，一方面内心的觉知不要离开所观察的呼吸，也就是说，你的心不要跑到其他的地方去，那么，你就开始「活在当下」了，并且开始拥有一种往内观察的能力了。 (4)平时每次至少连续观察呼吸三十分钟，一天多次，只要持之以恒，一个月后就可自知自己内心的稳定力提升了。 (6)内观禅修训练的第一阶段，就是使内心的稳定度，从能力低提升到能力高。譬如投篮球，开始学习时，十个投近一二个，经过不断的训练就能投近八九个，这种能力培养出来后，就是这个人所拥有，别人抢也抢不走。没有训练过的人，就没有这种能力，这能力不是由祈求、加持而得来的。禅修训练的最后阶段，要求心能不费力气地一直(百分之百)安住在对象上。 (7)内心培养出高的内观能力后，就会发现到自己的情绪变得很稳定，处事变得得心应手，不再徘徊在人生的瓶颈内，生活觉得有趣了。 依据同样的原则，要轻松地将心摆在觉知自己当下的肢体动作上。佛陀所教导的一个重要禅修方法就是「经行」。 经行是在一段适当的距离内(约十几步)来回行走。行走时，全身放松，双手抱在胸前或握在身后，以自然而舒适的步伐行走，眼睛自然地张开，不要看太远，也不要看太近，步伐速度要自然，不要太快，也不要太慢。在经行时，一直觉知自己的脚步移动，同时以开放的心，不排斥各种内外的讯息，不为各种顺逆的情境所动，内心保持稳定，不起贪瞋的心，一旦能够长期保持这种稳定的状态，内心即能感觉欢悦、轻安、无压力，身体舒服，而得到「动中之定」，此即生活中的定，依靠这种稳定的心，便有智慧处理所碰到的问题，而不慌乱。此时对世间的事物能有距离地观察，心不被粘住，不随境转。 在今日充满紧张和压力的生活中，经行便是一个方便而简单的纾解压力的方法。这种轻松而稳定的向内观察自己肢体动作的禅修方法，便是佛陀所说的： 「于行时，了知我在行。 于住时，了知我在住。 于坐时，了知我在坐。 于卧时，了知我在卧。 也就是说，禅修者在行、住、坐、卧的整个过程中。都要一直觉知自己当下肢体动作，如此，便能够真正地活在当下，并且开始拥有一种往内观察的稳定能力了。 以上简单地介绍了两种重要的禅修方法。方法有了，剩下的就是个人的努力。古时印度，有一只大象，年轻时非常强壮，打起仗来，神勇无比，很受国王宠爱。但是岁月不饶人，年纪一大，却是衰弱不堪。有一天，它走到池塘边喝水时，不幸陷在泥中，脱困不得。旁边的人们，费了九牛二虎之力，也推不动，因为这只大象实在太重了。国王知道后，就派一位驯象师去处理。这位驯象师到达大象陷身的地方，观察了一下子，就叫人吹打战鼓。大象一听到隆隆的战鼓声时，仿佛又回到了当年的战场，不由得精神大振，一鼓作气，就脱离了困境，从泥淖中重获自由。当年的佛陀以这只大象的故事告诉弟子们： 「你们要像这只大象自行脱困一样，要奋力的从烦恼中解脱出来。」 所以想从内观禅修获得新生的人们，也要依靠自己的力量，培养出强而有力的内观能力，将自己从生活的瓶颈中拔脱出来，不要只想依赖外力，要像大象一样靠自己的力量挣脱出来。结语 生活中必然会有问题的产生，所出现的问题常常是两难的问题。重要的是培养出一颗稳定并有觉醒的心去处理这些问题而不是逃避它们。经由不断的内观练习，不但看清了「身的动」，也看清了这些问题的来源──「心的动」，也就是来自各种妄念、私心的生起。经由层层的深入，可以看到身心的无常、无我，就不会执着自己的色身，也不会固执自己的意见、想法，生起贪心、瞋恨等负面的心理，因而能够心平气和的处理好两难的问题。生活中的内观禅修很简单，只是常为人所忽略。只要修行的方法对，即可渐渐培养出稳定的心。但必须留意的是，在禅修进行过程中，会呈现不同的身心反应，这是因人而异的，对这些现象都不要理它，要持续不断地觉知自己当下的呼吸或身体的动作，如此智慧自然现前。唯一能使自己解脱痛苦者，只有自己的智慧现前。要想智慧现前，就要培养出强而稳定的内观能力，如此才能从两难的束缚中解脱出来，完全体悟生命的意义，并成为真正自在的人。
这整条法的道路，对于全宇宙普遍性的问题而言，正是普遍适用的治疗药方，而且不是只专属于特定的某个有组织的宗教或宗派。因此，不管什么人，在任何时间、地点都可以修习，没有任何限制，不会因为种族、背景或宗教的不同而有所冲突，每一个人都能平等无差别地获得实际的效益。内观是有传承的严格的修行系统，所以必须在真正的内观传承指导下如法修学。 是一种能将苦从根拔除的方法 。 是一种生活的艺术，每一个人因而能对社会有正面的贡献 。 是一种净化心灵的方法，使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的紧张、困难和问题。 不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式 。 不是一种知识上或哲学上的满足 。 不是一种休闲、渡假或社交的机会。 不是对日常生活磨难的一种逃避。 藉由观察内在实相，如实地观察事物的实相——这就是在实际、体验层面认识自我，在修习的过程中，就会逐渐从不净染污的痛苦中解脱出来。 从粗重、外在和浅显的表面实相，贯穿深透到身心的终极究竟实相，再进一步，超越这一切，接着体验超越身心的实相，超越时空及超越相互依存的限制领域的实相：从所有的不净、杂染、痛苦中彻底解脱的实相。这终极究竟实相，不论冠以任何名称都无关重要；重要的是，它是每一个人的终究目标。 内观传承编辑 毘钵舍那（Vipassana），简称内观，是由释迦牟尼佛所传下，在阿育王时期，由须那迦(Sona)及郁多罗(Uttara)二位尊者传至缅甸。二十世纪初期缅甸最有名的雷迪尊者 (Ledi Sayadaw)将此法门依次传承。 （1）铁吉老师 (Saya Thetgyi，乌铁 U Thet) （2）乌巴庆老师 (Sayagyi U Ba Khin) （3）S.N.葛印卡 (S.N Goenka) 一九六九年起葛印卡老师将此法门反哺印度，其后遍传欧美、日澳、泰国、尼泊尔等地。此法门直接对治烦恼习气，效果甚佳，广受欢迎。经过了四十年的努力，已成功地把纯正的佛法由缅甸带回到它的发源地印度，并从印度传播到世界各地。在全世界有一百四十多个内观中心，包括中国（南禅寺内观中心，厦门真寂寺内观中心，丹东双灵寺内观中心，河南先锋内观中心）印度、美国、澳大利亚、纽西兰、法国、英国、日本、斯里兰卡、泰国、缅甸、尼泊尔，及其它国家，以统一的教材和课程安排，方便接引想来亲近佛陀教导的人。 图书信息编辑 出版信息 书 名： 内观 作 者：[美]威廉·哈特 出版社：海南出版社 出版时间： 2015年3月 ISBN：9787544330640 开本： 16开 定价：35.00元 内容简介 内观是生活的艺术，内观是根除痛苦的技巧，内观是净化心灵的方法 遵照乌巴庆尊者的传承，及葛印卡老师的教导 内观(Vipassana)是印度古老的自我观察方法之一，早在两千五百年之前，已在印度被传授，作为对治一切烦恼的良药，亦称生活的艺术。 内观就是如实观察，即观察事物真正的面目：它是透过观察自身来净化身心的一个过程。开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。 本书只是介绍葛印卡老师所教导的内观方法的梗概，希望借此增进对佛陀教导的精华——内观方法的了解。 编辑推荐 “内观[2] ，可使众生离苦得乐，身心解脱自在。” ——葛印卡 往内观察身心实相，安详面对生命起伏 内观是往内观察自己身心实相的一个方法，以智慧洞见一切烦恼的根源，从中解脱；内观是开展内心智慧及发展爱心的一种过程，使人能以安详的心态去面对生命的起伏；内观是对治身心痛苦的一剂良药，使内心达到完全的净化，对一切众生充满爱与慈悲。 往内观照，洞察真相，净化身心。 S.N.葛印卡：“世界之上师” 西方世界最具影响力的印度内观大师，曾在联合国、达沃斯经济论坛、伯尔尼发表著名演说。 觉知与平常心 修习内观以培养智慧而达到解脱。一颗纯净的心，总是对他人充满了爱。 作者简介 威廉·哈特，美国内观助理指导老师，曾跟随葛印卡学习过内观。他将葛印卡老师亲自教授的内观课程汇集成《生活的艺术》（即《内观》）一书，旨在介绍葛印卡老师所教导的内观方法的梗概，希望借此增进对佛陀教导的精华——内观方法的了解。 S.N.葛印卡（S.N.Goenka），祖籍印度，1924年出生于缅甸，是一位遵照缅甸已故佛教大师乌巴庆长者传统的内观传授老师。l955年，葛印卡开始跟随乌巴庆长者学习内观技巧。后经乌巴庆长者长达十四年的指导，葛印卡于1969年开始移居印度传授内观法门。 葛印卡在印度及其他东、西方国家传授了三百多个课程，学生数以万计。自从印度开始传授课程以来，先后在世界各地成立了内观中心。1982年起，葛印卡开始委任助理老师协助他指导课程，以应付课程日益增长的需求。 葛印卡所传授的内观方法，体现出佛陀时代的传统，深刻吸引了世界各地背景各异的人来修习。 图书目录 序 言 活得安详与快乐 S.N.葛印卡 / 前 言 葛印卡教授的内观 / 内观：生活的艺术 / 1 一、生活的艺术 (葛印卡讲于瑞士伯尔尼) / 二、由内在安详到世界和平 （葛印卡讲于联合国) / 三、快乐的真谛 (葛印卡讲于达沃斯经济论坛) / 简 介 / 1 内观是一条实修之道，我们可以借助它审视自己身心的实相，揭开和解决隐藏的问题，培养未使用的潜能，为自己及众生带来幸福。 故事：游泳学 / 第一章 探索 / 11 为了要解决我们的问题，我们必须如实地观察，学会认清表面的、显而易见的实相，并且穿透表层，觉察较细微的实相，再进一步了解最终的实相，最终能体证到自痛苦中解脱的真理。 故事：自己走这条路 / 第二章 起点 / 29 佛陀透过对其自身本质的研究，来研究人的现象。他摒弃所有的成见，探讨内在的实相，领悟到每个人都是五种运作过程的聚合体，其中四种是心理的，一种是身体的。 故事：佛陀与科学家 / 第三章 苦的直接起因 / 43 我们生命中所经历的每一件事，都是自己的行为所导致的结果。因此，只要我们能主宰自己的行为，就可以主宰自己的命运。每个人都应该为造成自己痛苦的行为负责，每个人也可以改变自己的行为以止息痛苦。 故事：种子与果实 / 54 第四章 问题的根源 / 57 我们在生命历程中，都一定会经历其他的痛苦，各种身体或心灵的痛苦。我们在痛苦中煎熬，而得不到快乐。我们得不到想要的，不想要的却反而降临到我们身上，所有这些情形都是痛苦。 故事：石头与奶油 / 73 第五章 戒的训练 / 75 想要往内深观，就需要一颗平静而不受干扰的心。我们一旦做了坏事，心中就会忐忑不安，失去平静。必须远离诸恶行，心才有可能变得安详，也才能够开始往内深观。 故事：医生的处方 / 91 第六章 定的训练 / 93 禅修之道始于修定，它是八圣道的第二阶段。八圣道中有三个部分是修定的训练：正精进、正念以及正定。 故事：弯曲的牛奶布丁 /109 第七章 慧的训练 / 111 只有开发智慧，才能让我们在自我放纵和自我压抑的两种极端之间找到真正的中道。唯有借着培养智慧，我们才能透视内在的实相，远离所有的无明和执著。 故事：两只戒指 / 133 第八章 觉知与平等心 / 135 觉知与平等心，两者缺一不可，就好像鸟儿需要双翅才能飞翔，推车需要双轮才能移动。而且，觉知与平等心的强度必须相当。 故事：就只是看 / 152 第九章 目标 / 155 明白你是自己的主人，没有任何事可以击败你，你可以微笑地接纳生活中的一切——这就是心的完全平等，也是真正的解脱。 故事：买油 / 171 第十章 生活的艺术 / 173 有了纯净的心，不可能想伤害他人，反而对所有人充满了善意与慈悲；在语言上、行动上及生活上，都会过着无过失、宁静与祥和的生活。 故事：时机已到 / 184 附录 / 191 一、佛法中“感受”的重要性 / 193 二、佛经中有关“感受”的章节 / 202 三、重要巴利文词汇一览表 / 205 四、各章附注 / 211 五、全球各地内观中心 /216 参考资料 |
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