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尹军博士，曾任备战2012年伦敦奥运会身体运动功能训练专家，现任备战2016年里约奥运会国家队身体运动功能训练专家组组长，首都体育学院博士生导师、体育教育训练学院副院长、学术委员会委员、学位委员会委员；长期从事身体运动功能训练理论与方法研究。近5年，先后主持国家体育总局奥运攻关课题和北京市学术创新团队项目、科技发展计划项目等各类课题多项，更有多篇论文入选重要的学术会议。——6是指身体的六个位点：脚和踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、颈椎；——8是指8个运动链：身体前链、后链、身体两侧的两条侧链、身体前面的两个对角线链和身体后面的两个对角线链。下面是一个非常经典的“368理论”，3个运动轴，矢状轴冠状轴垂直轴，6个关节点，8条运动链。所有的动作都是这样，不管那个运动，比如游泳运动员一定不是只向前，一定是边向前边旋转，两个轴同时在运动，单一轴的运动几乎不可能，所以我们在设计身体运动功能手段的时候，不要把它固化，在早期基础阶段，为了形成正确的动作模式，先采用稳定性，单一的，然后再逐步向移动发展，一个维度向两个维度方向转变。六个易伤关节点我们要格外注意。我们在所有的功能训练里面我们还要注意这8条链，训练手段、方法实际上也是围绕这8条链来设计，所以我们讲原理就一个，方法千万种。第二步：将各个关节进行优化组合，分别形成上肢、躯干及下肢动作模式；
第三步：将上肢、躯干、下肢动作再次进行整合，形成上肢躯干组合动作，下肢躯干组合动作及上肢-下肢组合动作； 第四步：将上肢、躯干、下肢进行最后的整合，形成全身动作模式。
在这里我们简单讲一讲，第一动作模式要进行评估和划分，要做哪些动作、要解决哪些问题、需要哪些手段，这要进行分类。第二要进行组合，先单一，后组合，上肢、躯干、下肢分好类，然后互相配合，整体计划就排开了，方法手段也进去了。再一个就是我们所有动作在进行整合的时候一定要注意动作的幅度和速度，我们一定要在一定的幅度上增加速度，这样才能赢对方。在这里给大家介绍几个方法，这几个练习并不是要大家来学习它，就是一个特征，大家注意观察，这里三点支撑，这里两点支撑，动态举腿，还可以加阻力带举腿，还可以要求速度，比如给你5秒看你能举几次。由多点支撑到少点支撑在递进，由稳定向不稳定递进，这个思路大家整理好。比如图上这些动态拉伸，游泳运动员髋部放在床上，上肢做各种伸展练习，这都是非常常用的。这些方法看起来简单其实不简单，很多方法比如胸椎的转动，比如腹侧肌肉拉伸这个动作，要求从耳朵到膝关节是一条垂线的，身体保持正直，一定要动作规范，在设计动作时要注意规范。宁可只练正确的动作一百次，也不要练错误的动作一万次。这里也考验教练员水平，你对专项动作的理解是怎样。这组图也一样，从多点支撑到单点支撑，从稳定支撑到不稳定支撑，前链、后链、侧链、背链，我们都是从这几条在走。通过这一次跟大家一讲，我们老师和同学们就要知道方法都是根据这样一种基本的逻辑来设计的，所以我们在看到很多方法的时候，不要被满目琳琅的方法所迷惑。这组图也一样，从多点支撑到单点支撑，从稳定支撑到不稳定支撑，前链、后链、侧链、背链，我们都是从这几条在走。通过这一次跟大家一讲，我们老师和同学们就要知道方法都是根据这样一种基本的逻辑来设计的，所以我们在看到很多方法的时候，不要被满目琳琅的方法所迷惑。
所以肌肉动员的原理就是大肌群带动小肌群，用大肌群参与缓冲，基本原理就在这，明白这些东西就好办了。我们要向竞技状态转变的时候，不管什么运动，也都是由支撑到非支撑，稳定到不稳定，像这个站在练习球上处于无支撑状态，进行抛接练习，踝关节没有很好的稳定性控制住的话根本站不住，所以这里又是一个小肌群的协同运动的问题，对一些水上无支撑运动来说这一点至关重要。这组练习很常见，利用万向轮。这张图上肢远端固定，下肢往外蹬伸，这张图是下肢近端固定，上肢做推拉动作。所以大家想一想，这个规律很明显。当我们两脚站在地上是下肢远端固定，膝关节触地就是近端固定。躯干的旋转也是如此，开始时我们做一些动态的转体、拉伸、器动阻力、练习球的抛砸练习，都非常重要，对各种项目只要有旋转爆发力，这些练习都是非常重要的。可原地可移动可站在练习球上也可以站在平衡台上的。但是原理就是旋转爆发力，就这么简单。
这组练习图里举个最简单的例子，这是大家常见的悬吊练习。这个趴下做的，要求停顿两秒钟，然后左手摸右肩，然后右手摸左肩，然后上肢固定，脚尖往前靠，手再往前爬行，这就是典型的上肢离心力，对运动员来说非常关键，也是非常重要的基本功，身体到一定程度时单侧支撑住，你水上项目就可以把另一侧动作做出来了。动作进阶的难度呢不管怎么说，有双边向单边向，有一侧运动两侧运动，两侧的力量差距别超过15%，15%已经很明显了。尽量控制在10%或者以下。我们首先发力点一定是优势侧。 平均13分，很低，所以基本上都是练不上去了，送过来筛查。大家可以看到这名年纪小一点的只有19岁的队员，得了15分，其他都是11分、12分，因为肩伤，游泳这种周期性项目很容易产生肩袖损伤、肩周炎等，然后左右两侧脊柱不均衡。大家可以看到几个问题：肩关节灵活度特别差、核心部分力量较弱、下肢柔软性较弱。
后来进行进一步筛查，有几个地方没什么问题，比如髋关节灵活性、股后肌群柔韧性，但到了膝关节和下腰骶部位问题就出现了，一些支撑的核心动作根本做不动，旋转稳定性也做不好，所以核心区域存在问题非常大。个别存在双肩疼痛，有些女运动员到26岁就不行了，接近退役。中国游泳运动员现在起步太快在太早，比如叶诗文16岁就获得奥运会冠军了，也就是说10岁、12岁左右就开始进行专项化训练了，所以在中国现在游泳年龄偏小，这未必是好事。
我推荐教练员在运动员训练之余一定要加强下腰部的力量训练，包括深层腹肌，我们练不到的肌肉，比如我们今早说的呼吸训练，非常重要，胸式呼吸跟腹式呼吸比肯定是不行的，把肚脐顶起来，然后呼气。呼吸训练非常重要，这不是一句话，这是实践总结出来的。把腹式呼吸练上来之后，运动员确实感觉很舒服，动作幅度确实提高了。在运动员腰部力量太弱的时候，容易出现晃动，就是多余动作，代偿，举重也如此。
还发现他们在肩关节小肌群方面力量特别弱，比如大圆肌小圆肌左右差异较大，所以后面我们也针对他这个问题做了一些纠正设计。还有把两腿内收肌群加强，他们股四头肌已经很强了，立定跳远一跳3米20，已经够用了，够用就行，把这一份训练精力转移到训练相对弱的肌群去，腰部力量也是，我们在要求他做一些划地，单侧稳定，另一侧侧不稳定，做这个练习他非常累，但是效果非常好，后来由加上弹力带，再慢慢要求速度，后来亚运会成绩很好，锦标赛成绩也不错，奥运会入场券也拿到了。对于提高肩关节灵活性问题，不能因为要提高肩关节灵活性，丢失了肩关节的力量，力量一定要有，否则幅度上来了力量上不去也不行。力量和柔韧性有时候是一对矛盾，这也是一个潜在问题。那么我们这里说提高胸椎灵活度，在转动时我们腰是不动的，否则容易受伤，但胸椎是相对灵活的，由胸椎活动幅度的加大带动肩关节加大幅度，所以动作的制定需要观察，观察它技术动作，找到切入点之后，提高后运动员感觉又不费力又没改变动作，如果痛了肯定会改变动作，高水平运动员个性都比较强，如果他不喜欢你让他做他肯定不愿意，所以需要改变策略。
这些改善核心力量的策略很多，都是像我们刚才说的，重点是理解，大家不需要记什么，我会拷在桌面里，想要可以来拷。牵拉方面先牵拉大肌群，再牵拉小肌群，因为大肌群会带动小肌群，这是基本的拉伸策略。注意末梢关节，游泳运动员打水时踝关节的灵活度、力量非常重要，不要忽视末梢关节的训练。我要说的报告也就这么多，还有一些我想说的是，尽管我不是从事竞技体育训练这一块，但我也是在首都体院担任高校教师，我们现在正在做三件事情。第一件事是创编，国家队的身体功能训练正在北京市中小学开展，清华附中、清华附小、北大附中、北大附小等，我们正在帮他们编一些室内的身体功能训练方法，因为雾霾天气，不能去室外运动。我想说的是我们在座的老师、专家不要把目光只盯在奥运会上，我们的目光要放远更多的群众，我们的校园、社区、健身俱乐部，他们也需要，而且他们更需要科学的方法指导他们运动。比如小孩子坐姿不良、身形弯曲、驼背、高低肩，多的是，我们前段时间在学校里帮小孩做完纠正，家长们特别感谢，做了一个多月，原来都不能参加中考的，走路都一瘸一拐，后来我们用一个半月纠正好了，他中考考得也很好，家长非常感谢我们，都要流泪了。
精英体育到底还是少部分人去做的，我们学习精英体育是为了服务更多的大众。 第二呢我们首都体院现在有博士点。青少年身体功能训练博士点，欢迎志有从事这方面的青年才俊来我们这，你们未来发展有两条路，进入高水平国家队，要是你愿意进入学校去从事学校体育就进入学校，你的研究领域会很宽。第三是我们与北京体育大学、国家体育总局有广泛的合作，你有很好的实践条件、教学条件、科研条件。所以这第二点是我们希望有更多的青年才俊投身到这个领域去，我们的目标是为更多人去服务，而不是单纯为竞技体育。
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