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本文专家 张弛，北京亚健康防治协会运动健康委员会秘书长、健走教练 “世界上最好的运动是步行。”——世界卫生组织 两百万年前，人类从树上下来，一直走到今天，骨骼、韧带、五脏六腑已经被打磨得与走路完全适应。走很多的路，对身体也极少有伤害，只有好处……走路是世界上最好的药，能防10种病！1远离乳腺疾病 据美国和《护理健康研究》一项长达20年的统计研究指出，一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。 2预防心脏病 据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35％～40％患心脏病的风险； 美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。3远离老年痴呆 据美国《自然》杂志报导，60岁以上的人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。4降血压 人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。5预防动脉硬化 血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。 胆固醇有好、坏之分，好的胆固醇能预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助增加好胆固醇，预防动脉硬化。6防治糖尿病 美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病，有50％的预防效果。造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。7避免脂肪肝 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 8走出好骨质 骨骼也需要运动，健步走相当于对骨骼实施重量训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。9改善关节疼痛 肩膀僵硬酸痛，最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。 人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。 10提高免疫系统功能 免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。健走能在持续的有氧运动中让上身体的各系统处于功能的最佳状态，并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。走路的4个口诀，记住了效果才好 1、一步的距离一般为（自己身高-100）厘米。 2、走路口诀： 抬头挺胸缩小腹, 双手微握垂轻松， 自然摆动肩放平, 脚趾弹起向前行。 3、走路时，呼吸方法要选腹式呼吸，吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。 4、刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。走路，你没有那么多理由！ “我每天有很多事情处理，哪有时间健走30分钟以上？” 的确如此，可以进行时间管理，在午饭后进行短时间健走，或周末进行。或把健走时间分成2~3段。体会到健走的好处，做一些小小的牺牲是值得的。时间分秒流过，你就要为身体缺乏锻炼而付出代价。 “我走很短的路程就气喘吁吁，是不是我不适合健走？” 如果你身体不适，健走是最好的康复方式，由慢到快，由健走教练给与指导性锻炼。 “工作一天太累了，不想动，哪有精力？” 你不愿意运动的一个原因是运动量小，或者体能需要改善。健走的人能感受到：随着健走得坚持，他们的体力、耐力和整体感觉都会越来越好。 “我的孩子还小，我怎么健走？” 带着孩子健走可能不方便，但你认识到健走的好处，你和孩子都会从健走中受益。背着孩子或推着婴儿车健走还会增强你的体力和耐力。 “健走是不是太枯燥了？” 一开始可能会有这种感觉，想做些别的事情。改善的方式是不断挑战自己，提高强度和变换方式，开发新的健走路径和寻找到新的健走伙伴。 “我住在城市，到哪里去步行？” 城市里有许多很好的去处，公园、小区的甬路、还有安静的街道。 “我不想在寒冷、炎热或下雨的天气里健走，我去哪？” 你可以到健身房或健走机上去锻炼，或到附近的超市、商场走走。 “我害怕单独健走，尤其在晚上，怎么办？” 到人多的地方，或找些同伴，相互鼓励，相互沟通。 “我对健走一窍不通，需要很多装备吗？” 这就是健走的魅力，一开始你只需要一双舒服的运动鞋、休闲服；以后慢慢根据需要，可以添加心律表、测步器、健走杖等等，循序渐进。 无论去什么地方，能走着去，就绝不开车、打车去。 来源：微信公众号【健康时报】 |
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