1200千卡减肥食谱示范，教你在家也能健康减肥

我们都知道，在减肥的过程中，我们需要“少吃”，也就是减少能量的摄入。但如何在减少能量的过程中，不减少维生素、矿物质和蛋白质的摄入？

首先，我们要合理选择食材

对于主食而言，我们要更多地选择全谷物、杂豆、薯类（红薯、白薯、马铃薯等），减少精白米面的量，丰富主食的种类。

什么叫做丰富主食的种类？并不是说我早上吃白吐司，上午吃点饼干，中午吃面条，晚上吃馒头就是丰富了主食，我们看看这几类食物的原材料——都是白面粉，这就意味着您一天的主食只有一种——就是白面粉。

更加健康的选择应该是：早上燕麦粥，午餐紫薯白米饭，晚上杂粮杂豆粥。这样搭配，一天的主食种类就可能达到5-6种。

对于肉蛋奶而言，我们尽量选择鱼肉（最佳）、鸡胸脯肉、猪里脊肉、牛里脊肉这种脂肪含量较低的肉类，不要吃动物的皮（包括鸡皮、鸭皮、猪皮等），奶可以选择低脂或脱脂奶，蛋黄每天不要超过一个。

对于蔬菜而言，我们需要将藕、山药等淀粉含量较高的蔬菜作为主食的替代品，每天保证1斤左右的其他蔬菜摄入，其中，建议有一半左右的深绿色蔬菜。也建议多摄入橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红甜椒等。

对于水果而言——不要吃太多。像苹果、梨子、桃子等含糖量普通的水果，每天一个中等大小的即可；如草莓、西瓜这种能量稍低的水果，可以适当增加一些食用量，但也不可太多。而柿子、香蕉、荔枝这种能量较高的水果，则应该控制每天的摄入量。

对于高热量的零食——如含糖点心（蛋糕、各种酥点等）、饼干、糖果、含糖饮料、油炸食品、膨化食品等——我们要尽可能远离。

其次，我们要合理地选择烹饪方式

远离油炸、大量油煎、炭火烧烤等不健康的烹饪方式，可尽量多的选择清蒸、水煮、抄拌、凉拌、清淡口味炖煮等方式来进行烹调。

最后，不要重口味

我们要减少盐、酱油、酱等调味品的使用量，可用咖喱粉、各种香辛料来增加菜品的风味。

对于一个轻体力活动的女性而言，每天正常需要的热量是1800千卡，若要减肥的话，每日的膳食热量不能低于1200千卡。那么，一个1200千卡的食谱究竟是怎样的？

1200千卡的食谱，需要有大约165克的碳水化合物，当然，最好是来自于全谷物的碳水化合物；需要有50克的蛋白质和30至50克的脂肪。

另外，我们希望能够有超过15种以上的食材，也要有足够的食物体积，不让我们过分的饥饿。最后，口味和操作也要简便好吃，不然这份食谱就落不到实处啦。

食谱举例

早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶

蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可

无油煎鸡蛋：鸡蛋一个，打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，加盖，小火加热3-5分钟即可。

牛奶200毫升

上午加餐（也可和早餐一起吃）

小番茄150克（约12颗）

午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。

清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克；鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。

大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克；菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

下午加餐（也可和午餐一起吃）

苹果（中等大小1个，约200克）

晚餐：二米饭，油煮菜心北豆腐

二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，生抽5毫升；锅中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟，起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可，也可加入胡椒粉调味。

食谱评价：

本食谱总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类；含有61克蛋白质，达到了轻体力活动女性的推荐摄入量（55克）的110.9%；含有43克脂肪，在30至50克的区间范围内。

食物替换规则：

大家可以参考易妞儿之前所发的文章

今天吃什么？一篇文章告诉你如何科学安排饮食！

在文章的最后，我们提到了相同食物的替换，大家可以参考本食谱，对同类食物进行替换。