来源:墨啡私厨 给大家整理了一个减脂期的花样主食贴。我们知道减脂期需要摄入的是双低食物,低卡路里和低GI(血糖生成指数),所以减脂期的主食最好以粗粮为主。很多人说减脂期不摄入主食,那是不可取的,我们必须要吃主食,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充哦! 粗粮,是相对于我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言的,是未被加工过的原始材料,这类主食的GI值一般比较低。或许你会觉得,粗粮也就红薯、南瓜、芋头、糙米、豆类这类,很快就吃厌了,今天就教大家如何把粗粮翻出花样。 这款高颜值的烤燕麦饼是饱腹感极强的一道主食。 食材: 即食燕麦片(我用的里面带有坚果碎,追求口感的可以选用里面带有葡萄干的,想要严格减脂的就不要用葡萄干啦,糖分高),一个鸡蛋,脱脂奶,生燕麦。 做法: 1.将鸡蛋打散,和脱脂牛奶、即食燕麦片混合,让牛奶覆盖燕麦片; 2.一起倒入锅中无油小火,翻炒至粘稠状关火; 3.将上一步的粘稠状倒入圆形模具,固定好形状之后脱模; 4.将上一步的粘稠状饼黏上一圈生燕麦; 5.烤箱上下管180°预热,入烤箱10-15分钟; 6.开吃,表皮的生燕麦会有脆脆的口感,而里面则是糯糯香香的,想要高颜值的可以在上面装饰无糖酸奶和水果,搭配起来更棒哦! 食材: 一根香蕉,些许坚果,一个鸡蛋,20克生燕麦,20克即食燕麦,50毫升脱脂奶,柠檬一片(可不加)。 做法: 1.把鸡蛋打散,尽量打的散一些; 2.把坚果(我用的是核桃)捏碎,加入打散的鸡蛋; 3.香蕉一半压成泥,在香蕉泥里面加入几滴柠檬汁,可以让香蕉不变色,也可以除去蛋腥; 4.将两种燕麦混合,把燕麦,香蕉泥,打散的鸡蛋,脱脂牛奶所有材料混合均匀,倒入烤碗; 5.将剩下的香蕉放在上面做topping,但是我觉得其实烤过的香蕉黑黑的比较丑,所以我也试过不加上面的香蕉直接入烤箱,等烤完再放其他新鲜的想吃的水果,比如上图的酸奶和树莓; 6.烤箱180度预热,入烤箱15分钟左右,不用太熟,水水的会感觉更好吃哦! 燕麦红枣玛芬是一款低脂饱腹的甜品,甜度我用了红枣和香蕉,真的足够甜了,不能更健康啦! 食材: 全麦粉50g,燕麦50g,牛奶60ml,鸡蛋一个,香蕉一根,红枣四个,橄榄油少量,泡打粉一茶匙。 做法: 1.把全麦粉筛过以后和燕麦混合,加入泡打粉; 2.打入鸡蛋,搅拌; 3.将香蕉、牛奶、去核红枣丢入搅拌机搅拌; 4.将上一步搅拌出来的香蕉红枣牛奶倒入燕麦泡打粉鸡蛋中,加入少许橄榄油; 5.倒入玛芬模具,烤箱190预热,放入烤箱20分钟就可以开动啦! 南瓜燕麦牛奶真的很适合秋冬的早晨,我用的叫贝贝果南瓜,小小的一个正适合一顿解决,绿皮的南瓜而且比较甜。 食材: 贝贝果南瓜1个,适量燕麦片,脱脂牛奶,吐司丁(可选),青豆(可选)。 做法: 1.把南瓜整个放进蒸锅蒸熟,然后把南瓜肉挖出来,保持外面的南瓜形状做容器; 2.把挖出来的南瓜倒入搅拌机,加上脱脂牛奶搅拌; 3.把南瓜脱脂牛奶倒入小锅,加入燕麦,煮5分钟左右即可,再装入南瓜容器 这款饮品或者叫它汤品的味道特别香醇,上面我加了土司丁和青豆做装饰,更让人赏心悦目。 前阵子很流行的所谓红薯的惊艳吃法,怎么可以不跟风呢?个人觉得惊艳谈不上,但是两种食物的混合口感倒也是新奇,不妨试试。 食材: 红薯,无糖酸奶,坚果碎。 做法: 1.将红薯蒸熟,压成泥,红薯的造型随便捏; 2.淋上酸奶,酸奶流淌下来包裹住整个红薯泥,再撒上你喜爱的坚果就OK了,我用了腰果和杏仁; 3.这个做法,紫薯同理。 香蕉全麦玛芬,真是解决家里快坏掉的香蕉的绝美办法。 食材: 一根熟透的香蕉,一个鸡蛋(正常大小),低粉50g,全麦粉50g,泡打粉一茶匙,玉米油少量,脱脂牛奶40g。 做法: 1.香蕉去皮,碾成泥; 2.将牛奶,油,鸡蛋,香蕉泥倒入碗中,搅拌均匀; 3.依次筛入低粉,全麦粉,泡打粉,用刮刀搅拌均匀至无粉状态,不需要过度搅拌; 4.将面粉糊倒入玛芬杯,七八分满就可以了; 5.烤箱预热180度,烤20-25分钟即可享用啦; 6.我加入了一半全麦粉,可以自由调节全麦粉和低粉的比例,可以不用加糖,其实香蕉本身的甜味也够了,这样吃上去轻松无负担。 古斯古斯(couscous)是北非和中东起源的一种粗麦饭,和我们吃的西米口感相似,特别有嚼劲,我真的好喜欢,就是比较难买,很多超市都没有。原味的珍珠古斯古斯也很棒的,淡淡的香味,我非常喜欢。 食材: 珍珠古斯古斯,南瓜,虾1只。 做法: 1.将古斯古斯放入锅内,加油翻炒至黄金色; 2加适量沸水,转小火,盖锅盖,等待古斯古斯将水分完全吸收即可; 3.南瓜粒我是用烤的,特别特别的甜,只需要将切好的南瓜放入预热好的烤箱180度烤20分钟即可; 4.将烤好的南瓜与煮好的古斯古斯拌匀就好啦,点缀两只虾,完美! 糯米小南瓜和糯米紫薯的做法一样哦。 食材: 南瓜/紫薯,糯米粉,脱脂牛奶,枸杞若干。 做法: 1.将南瓜/紫薯隔水蒸20分钟左右,蒸熟,到筷子可以穿透的程度就可以了,加点牛奶捣成泥; 2.在南瓜/紫薯泥中加入糯米粉,再加少量牛奶揉成面团(多少克糯米粉我没有称,根据南瓜/紫薯的量决定,最后形成不粘手的面团即可); 3.将大面团分成一个个小面团,牙签压出纹路,用枸杞点缀在最上方; ④4.在蒸锅里垫上万用料理纸,蒸10分钟,即可。 这个杂蔬藜麦饭是集合蛋白质、蔬菜、碳水化合物为一体的万能款,强推! 食材: 藜麦,杂蔬(玉米粒,青豆,胡萝卜,超市有整包卖的),西兰花,鸡蛋1个。 做法: 1.先煮藜麦,在沸水中加入藜麦煮15分钟,待藜麦变成透明即可,沥干备用; 2.把杂蔬和西兰花在沸水里烫一下,注意把控时间,切不可太久; 3.把煮好的藜麦拨散,散去水汽,把藜麦和一个鸡蛋混合均匀; 4.平底锅加入少量橄榄油(我一般会拿厨房纸巾沿着锅底擦一圈,这样会比较少油),炒裹了蛋液的藜麦,直到蛋液基本熟了,迅速加入烫好的蔬菜,一起翻炒几下,加入适量盐和黑胡椒,出锅即可。 紫薯山药其实做法相当容易,摆出花样看着心情也美美的。 食材: 铁棍山药,紫薯。 做法: 1.紫薯、山药蒸熟,去皮,捣成泥; 2.把紫薯泥、山药泥分别填充到花型模具压实; 3.小心翼翼脱模,将两者叠起来即可; 4.装饰上草莓酱,薄荷叶(可选); 5.开吃! 明天送上下篇,另外10款花样主食,外加一个健康小青团的做法,有兴趣的FitTimers记得关注。
|
|