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我是跑步初学者，刚开始几天跑步没什么不良反应，从前几天开始，每次开始跑步时，头几分钟总会感觉的小腿肌肉僵硬，但过了几分钟就好了，这是什么原因？怎么解决才好？ 如果这种酸痛感，伴随一种无力感，在停止运动时很快就会缓解，之后不跑步的时候也没有什么不适感的话，那可能更是因为肌肉无氧代谢产生的乳酸堆积导致的。不敢说一定是这个原因。假如是这个原因，我们探讨下为什么和怎么办吧。 第一：何为乳酸？ 乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。脚会变得沉重的原因就在于乳酸。 第二：听说LT训练可以减少乳酸吗？ 关于LT(乳酸阀)，简单来说就是一个生理的界限，超过了LT的强度，肌肉里就会开始快速累积乳酸，一直到累到不能动为止，超过LT强度大都以无氧的方式在运作。低于LT以下的强度，身体都还可以有效率的排除乳酸，虽然还是会累积，但是是缓慢的，此时身体大都以有氧的方式在运作。如何测试自身的LT，可以用此简单的办法： （220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率 很多人以为LT的训练目标是减少乳酸产生，实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。LT的训练要低于略低于LT的强度。原因在于在略低于LT强度的时候，身体是以最大的效率在排除乳酸，等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度，你的身体排除乳酸的能力会越来越好，于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。 第三：LT训练具体如何训练？ LT训练通常会分为两种：间歇跑和节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。 （1）间歇跑：短时间多次数、配合短的休息时间进行，比如快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。 （2）节奏跑：做好充分热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，根据自身状态5-20分钟，再慢慢减速，最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。刚开始不适应可以逐渐增加时间，避免受伤。 最后请注意这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，同时一种训练方法即使再有效，但如果总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。 你的跑友都在通过FUN RUN学习靠谱的运动健康知识 更多精彩请登陆微信公众号：FUNRUN 认真解答每一个跑者的问题 |
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