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髋关节周围肌群及训练 1、髋前肌群的髂腰肌、阔筋膜张肌 2、髋后肌群的臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌 3、大腿前群的缝匠肌、股直肌 4、大腿内侧群的股薄肌、趾骨肌、长收肌、短收肌、大收肌 5、大腿后群的股二头肌（长头）、半膜肌、半腱肌。 一、 髂腰肌位于腰部脊柱的两侧和髂窝内，由腰大肌和髂肌组成。近固定时，使大腿在髋关节处屈、旋外。远固定时，两侧髂腰肌同时收缩使骨盆前倾、脊柱前屈，如仰卧起坐动作；一侧收缩使脊柱同侧屈。悬垂举腿、正踢腿、负重高抬腿跑、仰卧起坐、仰卧举腿等练习可发展髂腰肌的力量。后摆腿、跪撑后倒等练习可发展髂腰肌的伸展性。 二、 阔筋膜张肌位于大腿前上方。近固定时，参加大腿在髋关节处屈、外展和内旋。远固定时，两侧阔筋膜张肌同时收缩，助骨盆前倾。仰卧剪腿。负重深蹲等练习可发展阔筋膜张肌的力量；后压腿、跪撑后倒等练习可发展阔筋膜张肌的伸展性。 三、 臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是人体中最粗大有力的肌肉。近固定时，使大腿在髋关节处伸、旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向对侧旋转，如转体动作；两侧收缩使骨盆后倾，如立定跳远起跳动作。后踢腿、俯卧背腿、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡、立定跳远等练习可发展臀大肌的力量；正压腿、坐位体前屈等练习可发展臀大肌的伸展性。 四、 臀中肌和臀小肌臀中肌位于臀部外侧上方，大部分被臀大肌所覆盖，臀小肌位于臀中肌深层。近固定时，使大腿在髋关节处外展。此外，两肌的前部使大腿屈和旋内；两肌的后部使大腿伸和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾，如体侧屈动作；两侧前部收缩使骨盆前倾；两侧后部收缩使骨盆后倾。侧踢腿、负重侧摆腿等练习可发展臀中肌和臀小肌的力量；侧压腿等练习可发展臀中肌和臀小肌的伸展性。 五、 梨状肌位于小骨盆内，臀中肌下方。近固定时，使大腿外展和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向对侧旋转；两侧同时收缩使骨盆后倾。侧踢腿、踢毽子等练习可发展梨状肌的力量；侧压腿等练习可发展梨状肌的伸展性。 六、 缝匠肌位于大腿前面及内侧皮下，是人体中最长的肌肉。近固定时，使大腿在髋关节处屈、旋外，使小腿在膝关节处屈、旋内。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。负重深蹲、仰卧剪腿、踢毽子、悬垂举腿等练习可发展缝匠肌的力量；后压腿、纵劈叉（后腿）、弓步下蹲（后退）等练习可发展缝匠肌的伸展性。 七、 股直肌位于大腿前面皮下，属于股四头的一部分。近固定时，使大腿在髋关节处屈。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。纵跳摸高、负重深蹲起、立定跳远、多级跨跳、悬垂举腿等练习可发展股直肌的力量；俯卧撑反弓展体、跪撑后到等练习可发展股直肌的伸展性。 八、 股薄肌位于大腿内侧浅层。近固定时，使大腿在髋关节处内收，使小腿在膝关节处屈、旋内。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、武术的里合腿、抗阻力夹腿等练习可发展股薄肌的力量；横劈腿、侧压腿等练习可发展股薄肌的伸展性。 九、 耻骨肌位于大腿上部内侧（髂腰肌内侧）。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩时骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、抗阻力内收腿等练习可发展耻骨肌的力量；侧控腿、外侧退等练习可发展耻骨肌的伸展性。 十、 长收肌位于耻骨肌的内侧。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、抗阻力内收腿、武术的里合腿等练习可发展长收肌的力量；横劈腿、盘坐压腿等练习可发展长收肌的伸展性。 十一、短收肌位于耻骨肌和长收肌深面。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮条内收、抗阻力内收腿等练习可发展短收肌的力量；侧控腿、侧压腿等练习可发展短收肌的伸展性。
十二、大收肌位于短收肌的深层，为最大的内收肌。近固定时，使大腿在髋关节处伸、内收和旋外。远固定时，双侧收缩使骨盆后倾。后踢腿、抗阻力内摆腿等练习可发展大收肌的力量；横劈腿、盘坐压腿等练习可发展大收肌的伸展性。
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