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夏天要到了，你的上半身肌肉固然重要，但是如果没有一双好腿来配，那还是不够滴！合格的朋友是不会让你跳过腿部训练的，这句话是真理。但是腿部训练的计划一直是很多人为之头疼的事情，很多人会把深蹲，哈克深蹲，推举，腿屈伸，腿弯举等动作全都做一遍，这样做对你的肌肉生长并没有多大好处。 
那么怎么安排才最好呢？看看我们今天带来的是比较有效的训练计划。 1. 大重量大容量 这个计划包含了两个要点：大重量和足够的重复次数。 但是并不是每一次都要非常高的重复次数，在大重量的动作中完成大重量，接着在腿屈伸，腿弯举和单腿的动作中采用高重复次数。 
在完成大重量的杠铃深蹲时，按照常规的做法，第一组完成 20 次，接着递增重量，减少重复次数。 当然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生长，你需要吃的更多，你需要摄入更多的蛋白质，碳水化合物和脂肪，没错，就是三大宏量营养素。这样不只是为了让你的肌肉得到更加充足的养分，也是为了保证你在高强度训练时的充沛能量。 
大重量大容量计划 杠铃深蹲 1 组 20 次（热身）5 组 15，12，12，10，10 次 腿举 1 组 20 次（热身）5 组 15，12，12，10，8 次 箭步蹲 4 组 每条腿 20 次 直腿硬拉 1 组 15 次（热身）4 组 12，12，10，10 次 2.4-20 
这又是一个非常高强度的训练计划。很简单，只有两个字：深蹲。 深蹲作为动作之王可以锻炼到你的所有下半身肌肉如臀大肌、腘绳肌、和股四头肌，同时也能给你的肌肉带来生长的信号。在这个计划中，主要通过增加训练的容量来增加训练的强度。 
如果你采用这个计划，我们建议你在腿部训练日当天进行高碳水饮食，同时摄入比你平时更多的热量来帮助生长。在训练前摄入更多的碳水化合物来保证你在训练前的糖原储备。 
杠铃深蹲 4 组 20 次 哑铃箭步蹲 4 组 每条腿 20 次 腿屈伸 4 组 20 次 坐姿腿弯举 4 组 20 次 直腿杠铃硬拉 4 组 20 次 
3. 金字塔和半程 一旦你选择了这个训练计划，你就必须做好榨干身体每一丝力量的准备。 首先，确保你的身体得到了充分的热身，我们建议大家在腿部训练前完成 12 分钟的中等强度的单车训练来确保你的血液流入腿部肌肉和关节中，同时让你从精神和心理上做好准备。在那之后，完成几分钟的腿部拉伸，我们就可以开始了。 
先进行 4 组的杠铃深蹲的热身，每组 10-20 次，接着每组增加负重。但是在这个计划中，要求大家不仅仅要关注次数和负重，同时要注意动作技巧。 建议大家在脚跟后放置一个 10 磅的杠铃片，同时保证你的双脚间距处于较窄的位置。 
在离心收缩的时候默数三秒，在底部停顿一秒钟，接着尽可能快地蹲到顶点。 在做腿屈伸的时候让你的脚尖朝向前方，在完成直腿杠铃硬拉的时候在脚尖放置一块 25 磅的杠铃片来让你的腘绳肌更进一步拉伸。更多交流加我的微信：bcaabcaa 
窄距杠铃深蹲 6 组 6-10 次 哈克深蹲 5 组 8-20 次 腿举 4 组 10-12 次脚处于较高的位置且间距较宽 腿屈伸 3 组 10 次 直腿杠铃硬拉 2 组热身组 4 组 6-12 次 俯卧腿弯举 6 组 6-12 次 
4. 腿屈伸三明治 在这个计划中，要求大家在训练课的刚开始完成几组腿屈伸，这是一种比较经典的预先疲劳技巧，可以确保你的股四头肌优先被激活，让它得到比臀大肌和腘绳肌更大的刺激。接着，就要开始深蹲了。
这个计划比较适合想要增加腿部块头的小伙伴，每组要求大家完成 6-8 次，不包括热身组，尽量使用较大的重量。最后，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，训练结束。
腿屈伸 2-3 组预先疲劳组 深蹲 4 组 8 次 单腿腿举 4 组 12 次 哈克深蹲 4 组 10 次 坐姿腿弯举 4 组 12 次 俯卧腿弯举 4 组 10 次 直腿杠铃硬拉 4 组 10 次 腿屈伸 至力竭
这上面的每个计划你都要悠着点用，因为 ... 第二天你很可能会发现自己走路都困难，别怪我们没提醒你哦！
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