|
今天来详细讲讲自己最近的练腿安排。 首先，对于健美比赛，腿的要求还是很高的！我虽然是个弱鸡传统健美选手，但对自己还是有些要求的！ 腿部的训练主要分为两大块，前侧与后侧。最近我的训练重点在于前侧，因此我会把前侧的训练动作放在前面。比如说近期常规的训练计划就是会以哈克深蹲，杠铃深蹲，腿屈伸+髋外展，三个动作，每个动作五组作为我的腿部前侧训练内容。 对于哈克深蹲，我会尽可能的选择自己能够接受的8-10次的最大重量，过程中也会尽力去完成全幅度的下蹲，这一点对于股四头肌的刻画至关重要。训练重量不会固定死，会根据实时状态调整。 对于杠铃深蹲，我同样会选择10次左右的重量，但由于放在完成哈克之后，因此，重量的选择上我会更加保守一点，求稳。但凡感觉动作控制变差，就会在下一组减重。同样，下蹲幅度也会尽可能的大，以得到更好更全面的刺激。 然后会继续完成一个腿屈伸+髋内收的超级组，会选择相对高次数，比如说15次的腿屈伸+20次以上的髋内收。关于腿屈伸，我比较建议做一下顶峰收缩和离心控制，虽然我自己也做的不怎么样。 腿部前侧训练完成之后，紧接着臀部+腘绳的训练。我会以杠铃硬拉，坐姿腿弯举，髋外展这三个动作为主要训练内容。 杠铃硬拉，处于疲劳和安全因素考虑，我在重量选择上会比较保守，一组完成10次左右。控制能力但凡减弱，我就会减重。 坐姿腿弯举，我会选择以15次左右的重量完成。这个动作对腘绳肌孤立刺激还是非常好的。 髋外展，我会选择超高次数，比如说30次以上。对于臀部的孤立刺激也是非常的棒。 一般，总共加起来，六个动作，每个动作五组，耗时基本在90-100分钟。其中，哈克深蹲+杠铃深蹲+杠铃硬拉，这三个动作总耗时会在70分钟左右。 一般，我只会在练腿前，来一勺氮泵，以提升训练状态。训练过程中会很累，不过训练结束，就会很爽！ 如果你也能享受练腿的过程，那么，你一定会很棒！ 健身相关问题欢迎留言交流～ 力所能及的我会尽力回答～ |
|
|
