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上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。 动作1：就地侧跳 1、锻炼方法 (1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。 (2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。 (3)左脚着地之后停顿片刻。 (4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。 2、锻炼次数：30秒内尽力而为。 动作2：哑铃高脚杯延长深蹲 1、锻炼方法 动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽 动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。 动作C (1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。 (2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。 动作3：蜘蛛人俯卧撑 1、锻炼方法
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。 (2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。 2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。 动作4：支撑后移式 1、锻炼方法 动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。 动作B (1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。 (2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。 2、锻炼次数：8-10组。 特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。 附： 锻炼前热身5分钟 作用：活动热身可以尽量避免受伤 扩胸 10-15次 肩部热身 10-15次 侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次 锻炼后拉伸放松5-10分钟 作用：拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒 微信号：jirou5 |
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