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怎样在家利用哑铃增肌？关键的一点就是选择合适的重量！过轻或过重都会影响训练效果。 可是我们往往又只有一套哑铃，可选的重量有限，该怎么办呢？不妨试试下面这套哑铃增肌训练！ 这套训练涵盖了单只哑铃和双哑铃两个版本。如果你有一对比较沉的哑铃，就做单只哑铃版本，反之就做双哑铃版本。
一只哑铃： 动作一、哑铃翻举 3x6-8次 将哑铃从地板翻举到一侧肩膀，再推举到另一侧肩膀上，最后放回地板。
动作二、深蹲二合一 3x6-8次(每边) 双手托一只哑铃，两边各做一次后弓步蹲，然后做一次高脚杯深蹲，如此循环。
动作三、哑铃划船 3x6-8次 俯身将哑铃向胸部提拉，类似于哑铃版的T杠划船。
动作四、哑铃卧推 3x6-8次 注意你在卧推的同时，双手还要产生一股相互的挤压力，这样可以让胸肌更加绷紧。
动作五、仰卧哑铃臂屈伸 3x6-8次 仰卧在地板上，双手托举一只哑铃，三头肌发力将肘伸直举起哑铃。
动作六、服务生弯举 3x6-8次 像端盘子一样端着哑铃，确保在弯举过程中，哑铃保持在水平位置上。
两只哑铃： 动作一、哑铃翻举 3x6-8次 将哑铃从地板翻到肩膀上，然后再放回地板。
动作二、深蹲二合一 3x6-8次（每边） 手提哑铃，两边各做一次后弓步蹲，然后做一次高脚杯深蹲，如此循环。
动作三、哑铃硬拉划船 3x6-8次 下半程硬拉，上半程划船。
动作四、哑铃卧推 3x6-8次 按照传统哑铃卧推的方法去做就可以了。
动作五、仰卧哑铃臂屈伸 3x6-8次 仰卧在地板上，拳心朝上的握住两只哑铃，三头肌发力将肘伸直举起哑铃。
动作六、哑铃交替弯举 3x6-8次 按照一般的哑铃弯举方法去做就可以了。
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