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先拥有强健的肩膀和手臂。接着才能朝雄伟的背肌和胸肌迈进，毕竟要先克服自己最弱的环节，才能够锻炼出强壮的体格。接下来的这套男性健身房15分钟肩臂增肌计划【初级版】，内容综合各项举重训练，可以帮助你打造强壮的肩膀和双臂。 动作1：V字坐姿肩上推举 1、锻炼方法 动作A (1)坐在地板上，双脚张开呈V字形，双手各握一个哑铃，将哑铃停在肩膀的位置。 (2)臀肌群用力，让大腿后侧和小腿肌紧贴地板。 动作B：挺胸，前臂与地板垂直，将双手伸直举高，然后再慢慢把哑铃放下。 2、锻炼次数：12下。 动作2：奥林匹克杠铃肩推举 1、锻炼方法 动作A：呈站姿，双手间距比肩膀稍宽。将杠铃举至肩膀位置。 动作B (1)将杠铃往上推举，手臂稍微往后移。举到最高处时，双手手臂刚好在耳朵耳侧。 (2)臂肌收缩1秒，然后再慢慢放下杠铃，回到起始姿势。 2、锻炼次数：12下。 动作3：单脚侧举 1、锻炼方法 动作A：呈单脚站姿，双手各握住一个轻量哑铃于身侧，掌心朝向自己。 动作B (1)膝盖微弯，手臂往两侧举起，直到与地板平行。 (2)停顿片刻，然后将手臂慢慢方下，回到起始姿势。 2、锻炼次数：左右脚各6下。 特别提醒：每组动作重复3次，做完一次循环后先休息60秒。做完3次循环，然后再继续下一组动作。 更多健身课程 健身方法 瘦身教程 请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524) |
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