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导引功效：拉伸全身经络筋脉，活利全身关节，促进周身气血运行、阴阳平衡，调动机体自愈功能...... （导 引 口 诀） 盘腿静坐先调息，两手平直再举起。 双手合十左右推，低头默拜深呼吸。 上下左右颈项牵，摇头转臂十八圈。 曲髋曲腿贴胸腹，顺势再往左右转。 腰背用力向上悬，抱膝振奋阳气添。 四肢伸展加摇腕，搓掌润目把腹连。 心肾相交促睡眠，返璞归真自安然。 要领：导引期间一直用鼻子呼吸，动作以呼吸为计，每个动作保持3个呼吸以上；凡是伸展的、向上的、向外的皆为吸气，收敛的、向下的、向内的为呼气放松。 提示：可在起床后、临睡前早晚各练习一次，长期坚持确保健康。打坐后练习，动静结合，效果更佳。 练习条件：硬板床或地板上铺瑜伽垫方可进行 动作分解： 盘腿静坐先调息：图1，习者盘腿静坐，舌顶上腭，双手叠放于下丹田（关元穴）两拇指相抵，用鼻子做深呼吸，像闻玫瑰花一样，吸气时鼓肚子，（拉伸腹部多条经络），呼气时放松。有平衡情绪，养心安神，舒调情志等多重功效。静坐好处多多，在此不加详述。
两手平直再高举：包涵2个姿势如图2、3、4结印双手缓慢向上至膻中穴时先向前伸直如图2，再顺势打开如图3；吸气时尽量向外伸展，似有气感顺手臂经络向外扩出，呼气时自然放松。有宽胸理气，拉伸手三阳、手三阴经等作用。 图2 图3 双手顺势高举，手臂尽量伸直并贴近耳部如图4。一呼一吸之间伸展放松全身筋骨，调动周身气机，提振阳气，促进气血调和。 图4 双手合十左右推：图5 6 7接上式双手合十缓慢放下至膻中穴处，吸气时双手尽量向身体外侧扭转，呼气时放松回至膻中，打一螺旋再转向另一侧，来回三次即6个呼吸。有拉伸奇经八脉，促进阴阳平衡，放松肩颈腰背等功用。
图5 图6 图7 低头默拜深呼吸：图8合于膻中的双手顺势叠放于膝前身体随之俯下，前额贴手，缓慢深沉腹式呼吸三次以上。放松身心，释放压力，舒展肩背，缓解紧张情绪。
图8 上下左右颈项牵：图9 10 11 12两手拇指与中指心肺相交手心向上分别放于膝盖上，头呈45度上下左右牵拉颈项，上、下、左、右各为一息。拉伸督脉、任脉、手足三阳经等。
图12 摇头转臂十八圈：图13 14 15 16两手放于肩上先向后转臂9圈，转时尽量扩胸外展；再向前转9圈，转时双臂尽量向外打开。图13 14 活动肩关节，缓解肩周炎及久坐不动引起的颈肩综合症等。
两手手心向下至于膝盖上，左右摇头各9圈。活动颈部多条经络，促进气血畅通、氧气供给，健脑益智。（老人、高血压患者缓慢进行。不明原因的头晕目眩者禁做）。
图16 曲髋曲腿贴胸腹：图17 18仰卧姿上身不动，双腿并拢，曲髋曲腿上抬时吸气尽量贴近胸腹部，放下时呼气放松。
图18 顺势再往左右转：图19 20顺势大幅度左右转动各9圈，与上一动作结合具有按摩腰骶多个穴位、活动腰部及髋关节，通经活络缓解腰部疲劳之功效。
腰背用力往上悬：图21 22 双腿垂直固定，两手叠放于颈椎下，腰背用力向上悬起。吸气时用力向上悬起，呼气时缓慢放下。按摩颈椎、扩展背部肌肉张力、拉伸腹部多条经络。
图22 抱膝振奋阳气添：图23 24接上式双手抱膝滚动，吸气时腰骶向上抬起上背部和大椎穴着实，呼气时肩背部抬起下背部和腰骶部着实。按摩督脉、足太阳膀胱经及十二背俞穴，舒展脊背经筋，振奋阳气，增强膀胱经气化功能等。
图24 四肢伸展加摇腕：图25 26 27两臂直伸，两手拇指至于少府穴握拳，吸气时绷脚尖缩肛提臀，呼气时放松。上下贯通，促进机体气血经脉畅通，利于吸取宇宙能量。
双手放于身侧，手足同时从内向外摇腕9圈，再从外向内摇腕9圈。活动腕关节，调动手足三阳经、三阴经，阴维阳维、阴跷阳跷等全身经脉气血。
图27 搓掌润目把腹连：图28 29 30双臂尽量伸直，搓热双掌润目3次3至6个呼吸，搓掌摩腹顺时针18圈逆时针18圈(减肥可增加)。养肝明目，健脑醒疲，缓解视力疲劳，和胃安眠，促进肠胃蠕动，通便利水减少腹部脂肪等。
图30 心肾相交促睡眠：图31起身坐直，双腿并拢，上身尽量贴近双腿（做不到位者循序渐进）两手劳宫穴分别对脚上涌泉穴，吸气时鼓肚子，呼气时放松。伸展脊背，拉伸胆经、膀胱经及多条腿部、腹部经络，促使心肾相交改善睡眠质量。
图31 返璞归真得安然：图32 起身呈坐姿双手脱下额或交叉搭在肩上，全身放松，身心如同婴儿在母体里般纯净自然。。。
图32 因条件限制及客观原因，动作展示不甚理想，爱好者们通过修习完全可以做得更舒展流畅、更好更唯美。 传递一个信息，送去一份温暖， 结下一份善缘，种下一分福田。 欢迎广为转发、传播，广结善缘，利益大众。衷心祝愿天下父母、兄弟姐妹人人福乐安康！长寿天年！ |
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图1
