春新荡漾的季节，献上最后11份健身晚餐，( 谢幕篇，必收藏)

阳光、沙滩

还有你想要的人鱼线、马甲线

以及镜子中更好的自己

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汗水、奔跑

哑铃、健身房、健康饮食

以及拼命努力的自己

小厨陪你一起从春意盎然

到盛夏光年，

只要够坚持，

这个夏天遇见不一样的自己！

今天我们献上最后11份晚餐，加上之前的10份晚餐，第一阶段健身晚餐食谱参考就此要画个句号，接下来就是健身午餐。（图文较多，建议先马后看）

一、荞麦面配低卡醋汁

Touch life

一、食材：

荞麦面60克、鸡蛋1个、鲜虾6只、香菇3个、西兰花95克、豆芽60克

二、步骤

1、食物称重（这里是干重哦）；

2、处理食材（如图）；

3、调汁：香草+少许芥末+日式酱油+20毫升红葡萄酒醋+4ml橄榄油；

4、所有蔬菜加盐煮开；

5、料酒腌制虾，然后才去蒸或者水煮的方式都可以；

6、拼盘（吃的时候淋上酱汁）。

（荞麦面煮熟后立马浸入冷水中，这样面条有韧劲，不会发胀）

#田园般享受#

葱绿的豆芽搭配健身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀，蛋白质主要来源是鲜虾。香菇算是面食里的经典配菜之一；胡萝卜不仅含有丰富的维生素，而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。

二、能量烧烤

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一、食材

能量棒2根、彩椒215克、西兰花、鸡胸肉124克、酸奶一杯

步骤

1、处理食材（如图）；

2、腌制鸡胸肉（加入料酒，盐，胡椒等）；

3、入烤箱180度20分钟即可；

4、摆盘。

#城市派#

不一定非得户外轰趴才可以烧烤，不是说健身就不能吃烧烤，相反家庭烧烤反而是一种健康的饮食方式。彩椒鸡胸肉串之前有发过视频，蛋白粉+坚果+干果+燕麦做的能量棒，饱腹感极强，而且营养丰富，再配上一杯酸奶，促进消化。

三、鳕鱼寿司

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食材：

鳕鱼100克，胡萝卜半根、黄瓜半根、米饭70克、海苔1片，草莓6颗

步骤：

1、制作寿司；

2、煎鳕鱼，可以用三文鱼，龙利鱼等代替；

3、摆盘（就是这么简单）。

#简单派#

最简单的寿司，搭配鳕鱼，如果你晚上不愿意花太多时间在晚餐制作上，又想吃的健康有层次感，可以试试哦。

四、秋葵晚餐

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食材：

玉米一根、鸡蛋2个、鸡胸肉120克、秋葵5根

步骤：

1、秋葵切小块；

2、秋葵事先过热水，然后放入鸡蛋上面，再煎2分钟左右；

3、鸡胸肉加入料酒，孜然，胡椒，盐等腌制；

4、玉米和鸡胸肉一起放入烤箱180度25分钟。

#简约派#

仍旧延续简单的风格，搭配家庭烧烤。秋葵具有丰富的维生素和矿物质，尤其是铁、硒元、钙、锌等元素，富含的果胶和牛乳聚糖帮助消化，同时具备强肾健提的作用（boy，可以多吃）。玉米作为一种粗娘，相对热量低，切饱腹感强。鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质（这一顿适合下午或者晚上有训练计划的伙伴）。

五、极简瓜条意面

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食材：

意面60克、鸡蛋2个、黄瓜1根（过程中只用了半根，因为要丝，所以浪费的半根被小厨吃了）、秋葵4根。

步骤：

1、煮意面（放入少量的橄榄油和盐，入味，让面条更润滑）；

2、黄瓜刨丝；

3、鸡蛋、水煮秋葵。

#极简主义#

低GI值的意面搭配黄瓜丝，吃起来有点外卖卖的凉皮的感觉（其实相差很多啦），搭配秋葵和煎蛋，超煎蛋的晚餐分分钟搞定，令烹饪基础哦！

六、香干彩椒糙米饭

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食材：

糙米饭100克、鸡蛋1个、香干130克、小西红柿3个，彩椒若干

步骤：

1、处理食材；

2、炒鸡蛋和香干；

3、摆盘。

#中式#

糙米和米饭1：1混合，增加饱腹感同时，降低碳水，炒香干和鸡蛋都是日常吃的菜，搭配3颗小西红柿，一份中式晚餐就这么做好啦！

七、中式极简晚餐2

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食材：

糙米饭100克、鸡蛋2个、香菇3个、青菜2颗

步骤：

1、分别炒香菇鸡蛋和青菜；

2、摆盘，就是这么简单。

#中式极简#

跟上一个晚餐类似，主食都是相对热量更低，饱腹感更强的糙米饭，配上香菇炒蛋和青菜，虽然清淡，但是简单，适合大部分人口味。

八、三色晚餐

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食材：

紫薯180克、鸡蛋1个、芦笋119克。

步骤：

1、煎蛋，要想煎出这种效果来，主要是调节好火候的大小，先大火，打入鸡蛋，然后转为小火，直至煎到你喜欢的的程度；

2、芦笋加入盐和少量橄榄油翻炒；

3、摆盘。

#简单派#

用紫薯代替主食，是健身饮食里常见的方法，类似的还有红薯，土豆代替主食，搭配高纤维的芦笋和煎蛋，简单的晚餐就诞生了。

九、轻卡鸡腿饭

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食材：

豌豆小米饭100克、青菜2颗、鸡腿1个、圣女果3颗

步骤：

1、鸡腿加入调料腌制10分钟，放入烤箱190度20分钟；

2、期间炒小青菜

3、摆盘。

#中式极简派#

鸡腿去皮，加入孜然，胡椒等烤出来的风味也十分好，相对营养更丰富的小米饭，搭配着豌豆一起煮，口味更佳丰富。

十、铁板豆腐饭

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食材：

豆腐180克、西红柿1个、小米饭100克

步骤：

1、少量橄榄油煎豆腐，至俩面焦黄；

2、摆盘。

#极简派#

铁板豆腐，小吃摊很流行的一种美食，但是外食的一般油重，自己用一个不粘锅，甚至不用油都可以做出香脆可口的铁板豆腐来。这里用植物蛋白代替动物蛋白，适合素食的健身爱好者。

十一、小厨珍藏版

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食材：

鸡胸肉135克、紫薯214克、抱子甘蓝6颗、彩椒各半个

（食材虽然简单，但是做出的感觉确实十分丰富）

步骤：

1、处理食材（如图）；

2、鸡胸肉加入盐和其他你喜欢的调料煮熟；

3、鸡胸肉撕丝，撒上孜然，辣椒粉，胡椒等调料，烤箱180度20分钟左右；

4、彩椒和紫薯入烤箱190度20分钟（如果你的烤箱足够大，鸡胸肉丝和彩椒等一起烤更方便）。

#珍藏版#

一直很喜欢这份晚餐，简单的食材，简单的做法，常见的调料，但是摆盘之后，满满的一盘，十足的满足感。感觉不是在吃晚餐，像是在吃自助一般。而且男生还可以加入其它你喜欢的食材，比如烤虾，豆腐等。

花絮

每天拍摄完食谱，小厨有个重要工作就会收尾

比如这么一大盘美食

都是我的

（哈哈...）

至此，我们的健身晚餐将暂时告一段落，但是我们的健康生活方式还在继续着，后面小厨会推出健身午餐和早餐，希望大家一如既往的支持哦！（下期推文我们将公布本次打卡第一批奖品，你值得期待哦！）

（精彩还在继续.....!）