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内容摘要： 1. 生酮饮食是个神马东西？ 2. 酮真的可以代替葡萄糖成为能量来源？ 3. 具体怎么实施生酮饮食？ 4. 未完待续...... 关于生酮饮食（ketogenic diet），很多小伙伴们大概没有听说过，比较喜欢研究前沿的减重方法的小伙伴应该是有所了解滴。那到底什么是生酮饮食（听上去很高深的样子）？对减肥真的那么有效果？有没有需要注意的地方？接下来我们分几篇文章，跟大家好好聊聊——生酮饮食。 友情提醒：本文仅会提到生酮饮食的饮食模式，关于生酮饮食对健康的影响，哪些人适合哪些人不适合会在下篇文章中提到，而且生酮饮食强烈建议在专业人员指导下进行，大家不要读完这篇文章就开始执行了呀。 开始正文前先来给大家出一道选择题：离开了那种宏量营养素，人们就无法生存？ A. 碳水化合物 B. 脂肪 C. 蛋白质 D. 离开三种任何一种人类都无法生存
生酮饮食是一种高脂肪（70-75%总能量），低碳水化合物（<5%>总能量），中等量蛋白质（20-25%总能量）摄入的一种饮食模式。 采用这种饮食模式的人，人体会处在由酮体作为能量来源的状态（ketosis），而不是常规的葡萄糖作为供能主体。有意思的是，生酮饮食是在1924年由美国Mayo Clinic医生Dr.Russell Wilder设计，最初是用来治疗小孩癫痫的，不过在上世纪40年代，由于一批新的有效抗癫痫药物的使用，生酮饮食作为治疗癫痫的地位就下降了，反而近些年，在减肥领域里面火的不要不要的。 听上去很神奇对不对？这里需要先介绍一下生酮过程（Ketogenesis）。 生酮的生化过程就是人体在缺乏碳水化合物的时候，机体会通过大量分解脂肪作为能量来源，这个过程中，就会产生酮体。对于没有糖尿病，不在怀孕期的人来说，在每天吃少于50克碳水化合物3,4天后，酮体就会渐渐成为身体内主要的供能通路，人体的大脑最终也可以依赖酮体生存，当然包括身体其他组织器官。 50克碳水化合物是什么概念？？？ 相当于食堂松散的三两米饭，两个中等大小土豆或者两片面包。额外说一句，一般孕妇每天最少要摄入175克碳水化合物，不然体内酮体过多，对母体，胎儿，和后期的生产过程不利。（所以想控制体重，不要增长太快的准妈妈千万别尝试，不知道怎么办可以来后台调戏啊呜君嘛） 所以，上面那道题的答案就是，碳水化合物。仅仅从生存的角度来看，缺乏碳水化合物，人类确实可以生存。 我们从三大营养素，碳水化合物，蛋白质，和脂肪逐一来聊一下： 首先，碳水化合物： 控制碳水化合物的摄入量是生酮饮食的核心和关键所在，我们首先知道，要严格控制碳水化合物，那么是不是完全不吃，或者基本不吃更好呢？这个也不是，因为如果碳水化合物摄入量微乎其微的话，身体肌肉就会被分解掉来供能，这个是我们不愿意看到的，也是不健康的。我们需要有一少部分碳水化合物的存在，从而会有一小部分胰岛素的存在，这样会抑制蛋白质消耗。 那么我们需要吃多少的碳水化合物呢？这个其实也没有一个既定的标准。大部分人会将每天的碳水化合物控制在30克以下，有一部分人可以吃50克以下甚至更多一点点。总之，碳水化合物来源的能量要占到总能量的5%以下。 这意味着什么，你要跟大部分水果蔬菜说再见了。对于蔬菜来说，淀粉类的就不要吃了，比如玉米，豆类，土豆，红薯，南瓜等等。可以吃少量的非淀粉类蔬菜：比如绿叶蔬菜，西蓝花，芦笋，芹菜，蘑菇，黄瓜，豆芽等等。 水果的碳水化合物基本都很高，除了可以偶尔吃少量的浆果类水果，比如蓝莓，草莓，红莓等，水果基本上会从日常饮食当中消失。 其中需要注意的一点是：在以上计算碳水化合物的含量（30克或者50克）的时候，通常是要把膳食纤维排除在外的。比如我吃28克杏仁，里面有6克碳水化合物，其中有3克膳食纤维，那么我们只计算3克碳水化合物，因为膳食纤维对血糖的影响比较小（除非有些人将膳食纤维排除在外的时候，并不能使身体达到良好的产酮状态，那么计算的时候，需要把膳食纤维也算进去）。总之，保守的来说，总碳水化合物不超过50克或者更低是比较安全的。 其次，蛋白质： 吃一定量的蛋白质主要就是要维持体内的蛋白质平衡，让蛋白质分解=蛋白质合成。要维持这个平衡，就需要摄入中等量左右的蛋白质，以免体内肌肉慢慢分解流失。 那如果蛋白质摄入过多会有什么影响呢? 这里介绍一个概念，就是糖异生（gluconeogenesis）。简单来说，就是当人体摄入过多的蛋白质的时候，一部分蛋白质是可以通过糖异生作用，转化成葡萄糖。对于产酮饮食的来人说，最不愿意看到的就是体内有你不需要的葡萄糖了。因为100%避免碳水化合物是基本不太可能的，每天30,50克的碳水化合物还是能产生一定量葡萄糖，如果吃太多的蛋白质，会额外生成更多的葡萄糖，让人体脱离生酮状态，那么就功亏一篑了。 那吃多少蛋白质合适呢？Volek和Phinney是两位著名的生酮饮食研究专家，在他们的著作“The Art and Science of Low CarbohydratePerformance”一书中提到：人体需要蛋白质的最少克数是：千克体重乘以1.3。人体需要蛋白质的最大克数是：千克体重乘以2.2。总体来说，蛋白质占总能量的20-25%。 含蛋白质丰富的食物：就是各种肉类，鱼类，海鲜，鸡蛋，甚至蛋白粉。 最后，就是脂肪啦： 生酮饮食另外的一个关键营养素是就脂肪。在保证蛋白质提供20-25%左右的能量前提下，脂肪越多越好。所以你可以放开吃油：包括做饭可以加更多的油，可以吃肥肉，可以吃很多的坚果，鳄梨，黄油等等。爱吃红烧肉的同志们，可以当饭吃（因为你也基本可以告别米饭了）。国外有专门为生酮饮食者开发的冰激凌，国内好像还木有看到。国内冰激凌可能还是高脂高糖，这个就不能吃了。
不过最好是能够吃尽可能多的不饱和脂肪酸：比如选择植物油，坚果，深海鱼等等。肥肉，动物皮，动物油之类的脂肪还是稍微控制下。2015年美国膳食指南已经放开了对脂肪的限制，人们可以吃跟多的脂肪，但是最好大部分脂肪来源于不饱和脂肪。 总的来说呢，这个饮食模式就是不提倡吃很多蔬菜，不提倡吃水果，提倡吃很多的脂肪，和大众意义上的健康饮食正好相反，所以，额，你可能还处在疑惑阶段，下篇文章咱们就聊聊生酮饮食的优点和缺点。 参考文献： [1].Volek, Jeff S., Phinney,Stephen D., The Art And Science of Low Carbohydrate Performance, chapter 7,2012 [2].Cecil et al. “Comparisonof the Effects of a High-Fat and High-Carbohydrate Soup Delivered Orally andIntragastrically on Gastric Emptying, Appetite and Eating Behaviour.”Physiology and Behavior. 1999; 67, 2:299-306. [3].Ferrier, DR, Lippincott’sIllustrated Reviews: Biochemistry, 5th edition, Lippincott Williams& Wilkins, Baltimore, MD. [4].American Association of Naturopathic Physicians. What We Know AboutLosing Fat and Keeping It Off. http://www./content.asp?contentid=43 作者声明：该科普文是我们利用已有知识储备，结合大量科学研究资料创作。力求科学，有趣，有用。我们常常是从繁忙的学习和工作中挤出时间在深夜创作，所以文章若有不足之处还请读者和专业人士们不吝指正，共同进步。 |
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