虽说每天难得全部完成,但基本上还是能坚持其中3、4项的(比如一、二、三项我难得一天不做): 一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G),左右手各正手挥拍训练100次,左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练,是因为自己觉得右手技术已近完善,才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师,技术进步可谓日新月异,叹为神速!提醒各位初级球友,这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握,切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多,但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。 二、沙袋训练。A:沙袋一对(8KG),左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如,你抛沙袋的时候,可以用小臂肌肉,也可以用手腕力量,可以快速抛,频率高些,也可以慢点抛,抛得非常非常高。而下落抓接的时候,尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用,也不枯燥,甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B:沙袋穿套在脚上仰卧,左右腿各挺直高台100次;双脚并拢,仰卧起坐100次。总计700次。 三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌,以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要,一般人很少这样握练,比传统握法强度大),以训练手指力量为主。总计400次。 四、哑铃训练。哑铃一对(18KG),左右手臂各举动100次,动作频率随意。其实在哑铃训练过程中,如果你强调手脚同时用力,对下肢力量的加强也非常有效,未必一定要用杠铃这些重武器。 五、腕力器训练。腕力器(25KG),根据自己的能力,弹压动作、次数不限,对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下,三个月以内争取达标。 六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架,坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下,手臂伸向身体侧后,借助俯卧撑支架上下起伏,提高肩关节力量及灵活性。 总结以上小100,总共20小项,合计是2000次下,快的话,用时30分钟左右,悠着点,也不过个把小时,以上肢力量训练为主,效果绝对!此外,有工夫和体能的话,绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐,跳跳绳也行,心情好的时候再静蹲个10分8分,以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的,想想还是算了吧,更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。 |
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