公路车训练———成为自行车高手的训练计划

（注意本文是自己摘自《公路车训练手册》［书］，有些地方我给归纳一下哦） 前言 光说是没有用的，要通过实际行动来实现自己的梦想和目标。要想成为自行车高手，必须要有周密的锻炼计划。 在训练中有三个要素：（1）饮食；（2）睡眠；（3）训练。 　　饮食，你吃的食物以补充消耗的能量，储存营养，从而为身体供应训练与快速恢复时的能量。睡眠和训练的时间对健康有相似的作用，它们会影响你的脑垂体腺对不断地增加荷尔蒙的释放。荷尔蒙的快速复原加强了肌肉，消耗了身体脂肪。每天训练两次（这里指针对专业自行车运动员——十年计划注），中午午睡。如果车手可以做到四次荷尔蒙的大量释放，就会能够很快的提高你自己的身体素质。 　　我们怎样做才能提高自己的身体素质和比赛的成绩呢？要改变你在日常生活中的行为，做到什么都平衡那是很难达到的。改变行为它会直接地提高你的骑行水平的10％，这是很容易达到的。每天饮食中减少10％的垃圾食品，用一些对身体健康有益的食品取而代之。在训练中你都用什么食物来提供你身体所需要的能量去增强你的肌肉组织呢？你希望你的肌肉由薯条、碳酸饮料，还是水果、蔬菜、肉类来提供营养呢？好好想一想，自己都需要什么？ 　　一个人的成功，源于你对自行车骑行运动的酷爱，车手一般会针对有益的骑行计划去训练从而达到目的。选择自己的骑行梦想，有时会需要朋友的帮助，你的成功90％是源于自己的信心，而朋友的鼓励也会影响你的发展，因为鼓励是有感染性的，我们大家一起给要努力的车友们鼓励吧！ 第一章 有计划的训练 训练哲学       你应该明智地运用你的训练时间，对于那些有固定工作、配偶和孩子的人来说，如何明智地去运用你的训练时间是必须注意到的问题。下面给你讲解一下自行车骑行训练中的“十大戒律”，你必须遵守这个训练哲学系统，这样你会得到更多的回报，你的能力将会随着你的年龄和经验而提高。 训练中的十大戒律 1、适度训练      每个人的身体对耐力、速度和强度都有一个极限。在训练完后身体上状态自我感觉很好就可以了，不要发生疲劳过度的训练情况，不要去尝试超越自己的极限。在训练中的强度不要太大，要适当地一点一点的添加，每周增加的强度不超过原计划的5~10％左右。你就会慢慢适应适度训练的强度。如果你严格按照这个方法对训练强度的控制，你的身体就会逐渐变得强壮。 2、始终如一的训练 有规律的训练会给你带来正面的影响，制定一个每周大致相同的计划。但并不是意味着每天都进行同样的训练，应该是多样化综合性的训练。如果你不能适度训练，你就无法做到训练的连贯性与始终如一。过度训练会导致过度疲劳、生病、虚脱甚至受伤，这样你的身体素质就不能保持在一个稳定的水平，而是时好时坏。如果你没有按照自己的训练计划进行骑行训练，你的身体素质就会一落千丈，当然你如在生病的时候，也要注意身体好好休息，不要强行自己去训练。 3、得到充分的休息       在训练与休息的交替中，你的身体已经适应了训练强度并且变得强壮。没有休息就不能发展。随着训练强度的增加，对休息的需要也随之增加。这点是很容易被人忽略的，没有充足的休息就不能提高自己的水平。休息的最好办法是睡眠，睡眠要做到每天7~10小时，适当时可以午睡。休息就是每天晚上很早地上床睡觉。 4、有计划的训练 你想改善自己，提高自己的水平，那么制定训练计划是最基础的，不要总是更换你的训练计划，就是很糟糕的训练计划，只要你实行它，对任何一个车手在骑行训练也能有效果的。 5、不要经常和一个车队去训练      有时候和其他车手一起训练的益处是有的。一起去骑行可以提高你的领骑技巧，可以提高比赛的经验，可以使你速度更快。如果经常性的一大堆人去训练，那么你的速度会一直保持高速前进，当你需要缓慢的骑行训练时候，也不得不跟随大家的速度很快的前进。这样你就会有一些负面的影响。另一方面，一个组一块骑行的时候，你没有办法选择合适你的路线和速度及距离长短。因为路线是大家制订的。当你需要和一个组去骑车的时候那你就去，需要时就不要去。 6、计划      计划去参加一些初级比赛，可以检测自己的身体素质与积累经验，为参加更高级别的比赛做准备。这样可以达到你的骑行运动的高峰，使你的耐力、速度、强度逐渐提高。 7、完善你的不足之处 为什么大多数车手耐力都很好，但速度不好呢？因为他们只做了耐力的训练而没有进行速度训练的原因。爬山型车手喜欢在山上训练，大多数车手会花费很长时间去做自己擅长的一方面。找到自己的不足之处，在你的缺点这方面，你的车友也许了解你并且会告诉你的不足之处，你应该多些时间去解决或改善自己薄弱的方面。 8、相信你的训练      不要担忧自己的训练还不够多，要充分相信它。 9、了解你自己的身体 我们要学会了解自己的身体状态，如你对自己身体更了解的话，你的骑行速度会快，训练方法会更正规。正规训练的车手往往能够打败辛苦锻炼而不使用头脑去训练的车手。 10、去实现你的梦想       光说是没有用的，如果你想骑行变得更快、更强壮。需要你有不同的训练方法同时对你的生活规律做一些改变。你需要很早的入睡，吃很多的碳水化合物、蛋白质。在冬季你要花费更多的时间在健身房里去训练你的力量。当你的目标确定后，你的训练与你的生活习惯相关那些东西，此时你就要去改变它，那么你在比赛中的表现好坏都是由你所决定的。 [ 本帖最后由 陶冶情操 于 2008-3-25 20:04 编辑 ]

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沙发 回复 陶冶情操 2008-3-25 20:01 | 只看该作者 | 举报 第二章    科学的训练         有些训练计划，需要你确定在训练中是如何运用它们的，有些合适别人，但并不合适你。对于基础的训练，没有如何人开始时就处于很高的水平。那些能达到高水平的人，他们都比别人更有耐心，训练是要一年一年的积累。如果你的训练方法正确，一个车手就可以看到他自己的发展和进步。不要盼望着奇迹发生，从训练中放松自己的身体与心理，是很平常也很必要的。如果一个车手永远保持在一个速度上去训练的话，那么这个人就永远不会提高，不管你的意志有多么坚强，你还是需要休息和恢复身体。对新手来说最重要的事情是连续的稳定骑行一年甚至更长时间。        阶段性训练 一、     通过阶段性训练来提高自己各方面的素质，就是说在4—8周的时间内，对自己的训练做些小改变，身体就会逐渐的适应各种变化。 二、     训练压力    训练压力的来源3种因素影响与改变的：（1）频率；（2）持续时间；（3）强度。 （一）频率    多长时间去训练一次是最基本的部分，很典型的。刚开始骑行的人每周训练3—5次，这是合适他们的需要。对于希望参加奥运会的车手需要训练12—15次，对他们来说也是合适的。    研究表明，每周训练3—5次是在你投入的时间中所取得的最大收获。附加的训练可以减少你回到原来状态的水平，如果能意识到自己的潜能，这些收获就能在比赛中发挥作用。   在训练的这一年的早期中，增加训练频率就是增加有益的压力，在赛季前或赛季中，减少频率，从而有更多的时间去休息、恢复。 （二）持续时间       训练时间的长度呈现出不同的角色。长时间的训练计划可以提高耐力，而短的则着重与训练的强度或是身体的恢复。一般来说，最长的训练时间应该是与你参加最长的比赛时间保持一致。开始训练时，应该在训练时间短的时期进行高强度的训练。但在赛季要临近的时候，更艰苦的训练应包括时间长的、高强度的训练。这可以更好地为适应比赛压力而做准备。 （三）强度 频率和持续时间很容易测量，训练强度却有点难。但是得到适当的强度是很重要的，高强度是一剂良药。强度太多和过度训练让你只有在一边观望的份，太低不会让你重新回到赛场。 训练阶段性原理      训练阶段性原理是基础，包括个性化的、适度的、超负荷的规则。它们听起来有些科学性、原理性。明白这些原理，可以使你成为一个更好的车手，一个有才能的能够很好自己训练的车手。 （一）个性化        一个车手处理别人给自己运动量的能力是独一无二的。每个车手都被3种因素——社会学、心理学和生理学所影响的生物系统，每种因素都有可能阻碍或促进车手的发展。        社会学的因素就象是车手下坡、经济萧条和人与人之间冷漠的关系。在心理上和身体上都会削减他们用在训练上的时间与精力。        生理学的如药物过敏和营养不足，训练是否成功都对车手产生负面影响。       心理学的因素很可能被忽视，更容易危及训练所带来的好处。比如说对失败的恐惧，没有自信等等。 一些车手是“快速适应者”，有的是"慢速适应者"。就是说你与别人做同一方式的正确训练，你很可能在比赛中不会发挥出你的正常水平。无论“快速”还是“慢速”适应者都是“遗传”的，你的身体可能已经继承了一定环境下的改变。一般而言，4—8周的训练是必须的，它体现出它导致的结果，当不能很快的改变你的适应力，你就应该根据自身的特点来制定一份独一无二的个性化训练计划。