各部位肌肉锻炼动作图示

各部位肌肉锻炼动作图示

 2013-02- 26

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 未知

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肩部三角肌锻炼

首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手方法以后会给大家分享。

 

项目	组数	每组次数
反向滑轮侧拉	4	15,8,10,12
背后滑轮侧拉	4	15,8,10,12
向前滑轮侧拉	4	15,8,10,12

 

注意事项：

1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。

2. 注意每组的次数的变化。

下面是图片动作说明：

1. 反向滑轮侧拉

双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。

2. 背后滑轮侧拉

单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。

3. 向前滑轮侧拉

 

单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要刺激三角肌前束。

按照规定的时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。

 

肱二头肌锻炼

 

项目	组数	每组次数
站立杠铃弯举	3	12,10,10
曲杆杠铃弯举	2	10
斜躺哑铃弯举	2	10
反向手腕弯举	1	12
正向手腕弯举	1	12

 

新手注意事项：

1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

下面上图说明每个动作

1. 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3. 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

 

 

肱三头肌锻炼

 

 

下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。

 

项目	组数	每组次数
窄握杠铃推举	3	15,12,10
器械下推	2	10
器械下拉	2	10
窄距俯卧撑	1	10

 

新手注意事项：

1.  窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。

2.  器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。

下面动作技术图文说明：

1. 窄握杠铃推举

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2. 器械下推

两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。

3. 器械下拉

身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。

4. 窄距俯卧撑

俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。

 

 

胸肌锻炼

 

项目	组数	每组次数
杠铃卧推	3	12,10,8
哑铃上举	3	8
坐式推胸平躺	2	15
健身球小飞鸟	2	12,10
健身球俯卧撑	2	做到力竭

 

注意事项：

1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。

2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。

下面是项目图文说明。

1. 杠铃卧推

平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。

2. 平躺哑铃上举

双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。

3. 坐式推胸

坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。

4. 健身球小飞鸟

背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。

5.  健身球俯卧撑

双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。

 

背部锻炼

下面是训练方案，一周训练一次。

项目	组数	每组次数
屈身杠铃上提	3	15,12,10
宽握器械划船	2	12
单臂哑铃划船	2	12
前高拉背训练器	2	12

新手注意事项：

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3. 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4. 前高拉背训练器

 

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

 

腹肌锻炼

 

单纯的腹肌训练只是能够让腹肌充血并且超量恢复，也就是能够增加腹肌的块头和力量，但是往往腹部会有很多脂肪的堆积，所以，腹肌练的再强，没有把堆积的脂肪去掉，一样不会显出迷人的腹肌。而去掉脂肪就需要结合更多的训练，科学的搭配了。

当然，如果本身是瘦弱型的朋友，相对来说训练腹肌的效果会明显一些。这里给出腹肌的锻炼方法，和胸肌的锻炼方法不同，你不需要借助任何器械。

项目	组数	每组次数
髋部上推	1	20
直腿卷腹	1	20
反向卷腹	1	20
交叉卷腹	1	每边20

注意事项：

每组之间没有休息时间，4个项目一气呵成，然后休息30秒，继续第二遍，一共做三遍。

下面通过图片来介绍每个动作的要领。

1. 髋部上推

平躺于地面，头部抬起不要触地，双手放在髋部两侧，双腿抬起与身体成90度，通过髋部和腹肌用力将双腿上推，如此反复。

2. 直腿卷腹

平躺于地面，双腿抬起与躯干成90度，然后卷腹收缩上身，如此反复。

3. 反向卷腹

平躺于地面，头部抬起不要触地，双腿并拢并且抬起，通过收缩腹肌使双腿弯曲向头部靠拢，如此反复。

4. 交叉卷腹

平躺于地面，头部抬起不要触地，单腿至于另一只腿上，向这个方向卷腹，反之相同。

 

腿部锻炼

 

 

项目	组数	每组次数
3分钟慢跑	——	——
杠铃深蹲	3	12,10,8
哑铃单脚上登	3	每条腿19次
硬拉	3	12,10,8
俯卧收腿	3	30到60秒

 

注意事项：

1. 杠铃深蹲和哑铃单脚上登两个项目之间没有间隙时间，每组之间休息15到30秒。

2. 硬拉和俯卧收腿两个项目之间没有间隙时间，每组之间休息15到30秒。

通常和锻炼胸肌一样，腿部的肌肉比较发达，要通过密度较大的训练刺激肌肉才能有更好的效果。

下面上图说明每个项目：

1. 杠铃深蹲

将杠铃放置在斜方肌上，两眼平时前方，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿降到稍微低于水平面然后缓缓站起。

2. 哑铃单脚上登

双手握哑铃，身前放置障碍物，然后单脚站上去，带动全身上去，然后回原位。

3. 硬拉

直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。保持杠铃贴近身体。

4. 俯卧收腿

 

俯卧，两手呈肩宽，肩膀手臂不动，一条腿离地，尽量收到胸前，然后交换另一条腿。