 能猜到是谁的手臂吗？ 如何才能够在不掉肌肉和力量的前提下做有氧？HIIT 可以在保留你的肌肉量和力量的同时让你得到有氧运动的好处，增强心肺功能。 进一步的科学研究证明了，高强度间歇有氧 HIIT 非常有效。它要求你在非常有限的时间甚至是动态的休息的前提下，百分百地进行训练。  一般刚刚接触 HIIT 的小伙伴们可以尝试 60 秒的全力以赴的训练，接着休息 1-2 分钟，休息时间取决于你的训练内容。你也可以把运动和休息的时间的比例调整到 3:1 或者是 2:1 甚至是 1:1。在做 HIIT 的时候，你的目标应该时让你的心率达到心率的 85%。  通过这种类型的训练，你可以获得大量好处，包括代谢率的增加，肌肉增长以及训练中后的热量燃烧效果大大增强。但是其实还有很多不为人知的好处。 1. 增加效率 HIIT 可以给你带来有氧和无氧运动的双重效益。有氧运动提高了你对氧气的需要，而无氧则是帮助你增加肌肉，这些都能够增加你的耐力以及让你变得更加强壮。  研究显示，每周三次 27 分钟的 HIIT 可以带来和每周五次每次 60 分钟的恒定心率有氧同样的效果，所以多做做 HIIT 把，你可以节省很多时间。 2. 较高的热量燃烧 HIIT 有效是因为燃烧脂肪需要更多的氧气进入你的身体，进入的氧气越多，燃烧的脂肪就越多。一个高强度的训练可以增加你的身体需要氧气的量，同时创造出氧气的不足，让你的身体在恢复的过程中可以索求更多的氧气。  这种事后的燃脂效果被称为 EPOC，也就是训练后耗氧，这也是为什么高强度训练相比于传统的有氧和恒定心率有氧可以帮助你燃烧更多的脂肪和热量。一般来说，在 HIIT 之后，你可以持续在 24-48 小时里享受燃脂效果。  3. 掉脂肪不掉肌肉 高强度间歇训练可以让你的生长激素大量分泌，这对于健康，力量增长都是非常有益的，这也被证明可以显著提高胰岛素敏感度，促进脂肪燃烧，促进你的肌肉生长。任何有控制过饮食的小伙伴都知道，在减少热量摄入的同时会不可避免地流失一些肌肉。  然而，研究也发现，在 HIIT 后的 24 小时里，身体分泌的生长激素比平时多了 450%，这就促使你的身体能够建造同时保留更多的瘦体重。更多健身交流加我的微信：bcaabcaa 4. 增加代谢率 EPOC 或者我们说是事后燃脂效应，其实都可以归结为代谢率的提高。HIIT 可以帮助你建造肌肉，肌肉细胞可以燃烧更多的脂肪，所以 HIIT 可以帮助你提升代谢。除此以外，研究人员还发现，无氧训练能够增加你在静息状态下的热量消耗。  从科学角度来说，无氧训练增加了你的基础代谢率，这指的就是你的身体在处于静息情况下能够分解热量的速率。只要你有机会可以增加代谢率，那么就去做吧！它不仅仅能够帮助你减重，还能够让你更加健康。  5. 增强持久力 大多数人并不习惯把自己的身体逼入一种无氧的阶段，在这时，你会感觉无法呼吸，你感觉到你的心脏即将跳出你的胸部，但是这样训练对你的心脏非常好。2006 年有一项研究发现，在 8 周 HIIT 的训练后，实验对象可以用相同的节奏完成原来的两倍距离的单车练习。HIIT 可以促进你的有氧和无氧的双重表现，这对于心血管是大有裨益的。  传统的有氧训练要求你在跑步机上无聊地跑上一个多小时，而且你也看不到什么太大的效果。但是对于 HIIT，时间短却是真的有效。你可以在短短 20 分钟里就收获到传统有氧无法带来的好处。  各位小伙伴们都非常关心如何减脂，除了饮食，当然饮食是最最重要的一部分，但是训练选择也是不可忽视的。用更少的时间获得更好的效果，为什么不呢？ |
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