羽国家队步伐训练方法1. 起动步的练习： 左右分腿跳，（足弓弹性） 前后分腿跳，（长时间运用前脚掌活动能力） 原地快频跑，（应用前脚掌，帮助快速启动） 原地前后交叉快频跑，（前脚掌，快速频率，踝关节力量） 原地高抬腿跑，（大腿抬到水平线，频率要快） 左右分腿转踝快频跑，（快频，踝关节柔韧性，灵活性） 2. 制动步练习，以跨大步着地的缓冲练习为主： 弓步前后跳， 行进间曲线上网步伐，（垫步，蹬跨步） 行进间正手接杀步，（注意跨大步着地动作） 行进间反手接杀步，（加大跨步步幅，降低重心，大幅度转体） 行进间反手转体接杀步，（跨大步，降低重心） 冲刺加上网蹬步， 后退加后场跳步， 摸单打边线往返跑。 3. 高重心练习，训练弹跳力，腰腹伸展力： 原地单脚跳， 双脚前后跳， 双脚左右跳， 双脚前后左右跳， 原地半蹲纵跳， 原地直腿纵跳，（起跳和落地时膝关节尽量少屈腿） 原地收腹跳，（尽量挺腰，将大腿贴近腹部） 原地交替举腿跳，（举腿应伸直，尽量抬高） 原地反弓跳，（腰部应尽量向后伸） 行进间左右蹬跨跑， 行进间后蹬跑， 行进间高重心侧身跑， 行进间后退跑，(羽毛球的后退动作较频繁，也是一般人不习惯的) 行进间两腿前后交叉侧身跑， 行进间单脚向前跳， 行进间单脚向后跳，（根据能力规定换腿的次数） 行进间曲线向前并步跑， 行进间曲线向后并步跑， 行进间并步跳起封网跑，（可向左右跑，做头顶和正手封网动作） 并步后退而后向前垫步上网（要做的如同做了假动作一样）。 4. 低重心练习，主要训练适应长时间低重心状态的腿部力量： 弓箭步前后腿交替跳， 左右分腿转踝跳，（重心尽量低一些） 全蹲起分腿转踝跳， 全蹲起向左右前两侧蹬跨，（步幅尽可能大些，落地时脚要外展） 低重心侧身并步跑， 半蹲蛙跳， 全蹲蛙跳 （这个练习应控制好强度和量）。 5. 腰髋的练习，训练腰髋的柔韧性，灵活性： 定肩转髋跳， 高抬腿外展跳，（动作幅度尽可能大些） 原地高抬腿交叉跑，（动作频率尽可能快些） 原地半蹲转髋跑，（重心要低一些，转髋幅度要大些，动作频率要快些） 半蹲侧身并步，正反转体跑， 侧身双腿交叉步，转髋跑。 |
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