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锻炼你的肱三头肌 一腿单步向前迈出，身体保持直立，双手抓住哑铃放在头后。注意不要端肩，双膝要弯曲，保持身体重心下降。然后手臂上下晃动，范围不要过大。 锻炼目的：肱三头肌以及大腿。 反向飞翔 双脚并拢站立，双膝微微弯曲，双臂自然垂立在身前。双臂从身前向两侧打开。要一种提拉重物的姿势抬起双臂。 锻炼目的：胸部和背部肌肉。 前后摆臂 双腿并拢站立，双膝并拢并且微微弯曲，身体要呈45°前倾。双臂握住哑铃，前后摆动，摆动的幅度要达到前后的最大值。 锻炼目的：肩膀，胸部，背部和肱三头肌。 交替回扣 双手握住哑铃，紧贴在身体两侧，然后随着左腿向右后方迈步，双臂向下摆动。两侧来回交替进行。 锻炼目的：肱二头肌，肱三头肌，臀部和大腿。 前弓箭步屈臂 直立站立，双手反握哑铃，垂于身体两侧，单脚向前迈步，膝盖呈90°弯曲，后腿膝盖也呈90°弯曲，同时，双臂以肘部为支点向上弯曲，双手到达肩膀即可。 锻炼目的：肱二头肌和大腿。 二头肌弯曲 双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧，从身体前方向上举起哑铃，使用二头肌的力量，同时双膝自然微微弯曲。 锻炼目的：肱二头肌。 二头肌侧举 双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧，从身体侧方向肩膀举起哑铃，使用二头肌的力量。 锻炼目的：肱二头肌。 举哑铃跳跃 双手手持哑铃，肘部打开呈90°，保持住这个动作，双脚自然分开-并拢跳跃。 锻炼目的：肱二头肌和腿部。 高举哑铃跳跃 双手持哑铃，举起与肩同宽，横向跳跃的同时，双手高举。 锻炼目的：肱二头肌。 举哑铃小跳 双手举哑铃至身前，在胸前相互绕圈。双脚以单脚支撑的形式来回小跳。 锻炼目的：肱二头肌以及大腿。
举哑铃动作 像奥运会运动员那样举起哑铃。双脚开立比肩宽略宽一些，双手握住哑铃自然垂放在身前，先将手臂提拉至胸部两侧，再放到肩膀两侧后向头顶举起，按原路线返回就是整个一套运动。 锻炼目的：肩膀，胸部和背部。 |
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