髌骨软骨软化与深蹲。

髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”，只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。

髌骨功能障碍其实是指一系列的病症，如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化，但是他们的根本问题可能完全不一样。

髌骨功能障碍分：

1.髌骨位置不稳定造成的疼痛

2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛

3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛

以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛，因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“，而没说细节原因，因为后面还有很多人排队呢。

更深层的问题是：医生能很快判断你是”软骨软化“，但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分，却非要认为自己看到了整只大象，结果问题解决不了，就要你养着，告诉你这是不治之症。

这些问题排查需要各种检查手段，有些医生不一定懂，但是康复治疗师懂，有些康复治疗师不懂，但是舞蹈治疗师懂，但是这几个行业的人往往不在一起工作，还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答，我也只能引导一下，希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。

第一：

髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的，可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服，但是你没有在意，结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后，是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的，如果是1年形成，你要恢复到1年前的状态，差不多要再花1年，因此想要完全康复，做好持久战的准备，心态上要平静点儿。

第二：

导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪，这话看着很搞笑，但是一点儿也不好笑，而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态，不良体态导致很多动作出现了代偿，动作效率低，或生物力学特征差，最后落到了膝盖长期受力过大，各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后，同上心态要平静，工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正，体态纠正就是让肌肉平衡，降低关节负荷，让髌骨有恢复的空间和时间。

第三：

髌骨软骨软化可以解决，就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了，是因为恢复速度比损耗速度慢，所以看起来没有好。知道这点之后，再次重复一下：心态放好，这个问题是个长期形成的，也必然是长期才能好。体态要正，体态不正关节负荷就不均，就继续加速损耗。

体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子，这个帖子其实将的是正面的体态评估，不但是发现高低肩，还可以发现长短腿，足内外翻。参考：如何解决高低肩问题？

以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子，以及骨盆前倾和骨盆后倾，前移，膝盖超伸，X，O型腿矫正的帖子。

在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前，请遵循这个一个原则：

头的位置保持中立位，头是人体所有体态问题的第一步。头歪，其他地方就会跟着歪，头正，其他地方就会自然正过来，只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。

如何看头的位置是否正？

看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线，是否能与胸骨的延长线重合，如果能重合头基本就是正的，不重合，就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转，下巴还有点歪，不知道是不是整过，还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了，一个上了岁数还长期看电脑的人，若不是必须用电脑，那估计现在人生正处在困惑期，另外还有一些头前引，这位明星还是保持了一颗好奇心，另外这人不是脾气大，就是必须让人知道她，通过体态可看人心理与工作状态，这是题外话。

针对头旋转的矫正：

1.如果你的头转向左侧，需要放松左侧的头夹肌，与右侧的胸锁乳突肌，转向右侧则相反。

2.放松方法 ，下图就是右侧头夹肌，如果你头向右侧旋转了，那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单，以右边为例：你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了，一边推头一边先左侧旋转，大概推6-10次就OK。

胸锁乳突肌就是下图所示：

你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面，靠近这条肌肉止点的位置就行，6-10次就够了，注意不要让自己呼吸难受，别太使劲儿。

另外，平时一定要注意头的位置要正，最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿，而且这两个动作最好每2个小时做一次。

上面讲的是如何让头的位置正，头的位置正其他地方才能正，其他的地方正了，动作才可能对，动作对了膝盖的压力才能均衡，压力均衡后恢复速度才能上得去，这个不治之症才能好，靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题，从心理到体态，从体态到动作，希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。

接下来再说膝盖：

髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图：

这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了，长时间贴在一起，一些细微的动作变化都会导致磨损，最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。

了解一下这里的深层原因，大家看下图的髌骨内侧解剖图：

髌骨内侧这个窝的深浅非常特别，中间最深，向两端越来越浅，同时在你弯曲膝盖，下蹲的时候，大腿骨是从下向上滑动，也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧，当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧，所以如果你现在是髌骨已经有问题了，那训练过程中，过浅和过深的蹲都不合理，最好就介于45-90度之间，这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练，我只推荐45度蹲与90度蹲，而且都贴墙，为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。

另外一个问题，站立位时其实髌骨是游离状态，与股骨是不接触的，但是有的人由于性格非常急躁，走路特别快，或者青少年时期姿态教育不良，重心整体前移，导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张，这样即使是站立位置，髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友，注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单，胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行，脚底筋膜踩个网球放松放松。

这帖子没有办法再写，再写也是重复以前我写过的一些东西，大家可以看一下这个：

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？里边的一些关于臀部和髂腰肌，髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。

头与脊椎相连，脊椎与骨盆相连，骨盆与股骨相连，股骨头与髌骨，腓骨，还有肌腱，韧带，软骨，半月板，关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题，最终会落在体态不良，体态问题又是由压力和不良情绪引起的，说白了身体出现任何问题，就是心态，生活出了问题。医生救不了你，网络救不了你，我也救不了你，自己才能搞得定自己，大家去看看《道德经》《南华经》，《冲虚经》。