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然而，对于一般运动爱好人士来说，不太可能在每次运动之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还蛮伤荷包的，所以呢，有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的“不求人”，那就是自我按摩神器 ——“泡沫轴（滚筒）”。 相信很多人都已经听说过泡沫轴（滚筒），甚至曾经使用过这个工具，泡沫轴（滚筒）的操作方法很简单，只要将身体需要按摩的部位放在泡沫轴（滚筒）上压来滚去，利用身体的重量将紧绷的肌肉压松，然而，除了滚的时候感觉好酸好痛之外，滚完后我们的身体到底发生了什么变化呢？有滚没滚到底有没有差别呢？ 绝大多数的研究都发现使用泡沫轴（滚筒）可以短暂的增加柔软度，效果约可达10分钟。然而，泡沫轴（滚筒）是否能够长时间的增加柔软度呢？虽然这方面的研究比较少，但结论大多还是倾向正面的，有研究显示使用滚筒可增加柔软度约两周的时间，甚至有研究指出使用泡沫轴（滚筒）放松与传统的本体感觉神经肌肉伸展技术（PNF） ，对于关节活动度的增加程度是接近的。但是，目前还不知道使用滚桶的时间长短与增加柔软度的程度有没有比例关系。 运动前使用泡沫轴（滚筒）并不会对运动表现有负面的影响。这个发现其实非常实用且重要，因为许多运动项目都需要有良好的关节柔软度，但是运动前做静态伸展却会对运动表现有负面的影响，因此目前的观念是运动前不要做静态伸展，改做动态伸展，然而，如果滚筒具有增加柔软度的作用，并且不会影响运动表现的话，那么滚筒也就跟动态伸展一样，可以在运动前执行。 使用泡沫轴（滚筒）自我放松，可以有减少主观的疼痛感受，并且提高痛觉阈值的效果，能够减少激烈运动后48小时产生迟发性肌肉酸痛的机率。 目前研究还非常少，有研究发现滚筒有增加副交感神经活性，减少交感神经活性的作用，对于疲劳的恢复可能有正面的效果。 简单来说，泡沫轴（滚筒）最显著的作用是增加柔软度，或者是增加关节活动度，其次就是对于运动后的酸痛和疲劳有改善的效果，归纳以上研究结果可以得出两个结论，第一：运动前可以使用滚筒以增加关节活动角度，并且不会影响运动表现；第二：运动后可以使用泡沫轴（滚筒）可以增加肌肉的柔软度，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。  下面来学学泡沫轴的肌筋膜放松方法： 腰部肌筋膜放松 步骤一： 略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚部撑地，身体重量置于轴上； 步骤二： 以泡沫轴为支点，前后移动身体，使轴在臀部上方和下背间滚动。 注意事项： 1. 此练习应两侧交替进行； 2. 仰卧时身体略侧倾，充分感觉身体的重量落在下背部和泡沫轴的接触位置上； 3. 练习时应保持呼吸。 大腿外侧肌筋膜放松 步骤一： 侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上，左腿交叉于体前； 步骤二： 双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动 注意事项： 1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果； 2. 此练习可以双腿交替进行。 腿后肌腱肌筋膜放松 步骤一： 左腿略屈坐于地面，双手于体后撑体，右侧大腿放置于泡沫轴上； 步骤二： 将身体撑离地面，前后挪动身体，使轴在大腿根部和膝部之间滚动。 注意事项： 1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果； 2. 此练习可以双腿交替进行。 股四头肌筋膜放松 步骤一： 俯卧双臂伸展成撑体姿势，泡沫轴放置于右侧大腿下方； 步骤二： 前后移动身体，使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。 注意事项： 1. 应保持身体的伸展； 2. 可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量； 3. 此练习应双腿交替进行； 4. 单侧应进行至少30秒的放松为宜。 上臀部肌筋膜放松 步骤一： 坐于泡沫轴上，右脚踝置于左膝上，左腿屈膝支撑于地面； 步骤二： 身体向右侧倾斜，身体重量落于右侧臀部，在上臀部滚动泡沫轴。 小腿肌筋膜放松 步骤一： 双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，使部分重量落于轴上； 步骤二： 前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。 小腿外侧肌筋膜放松 步骤一： 单侧肘部支撑侧卧于地面，双腿并拢，泡沫轴置于小腿外侧下放； 步骤二： 保持身体伸展，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间的小腿外侧滚动。 |
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