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有很多跑友咨询过321GO跑步助手:'为什么我减少跑量后,膝盖会痛,是不是膝关节软骨磨损了?',遇到这么多跑友反馈,我们决定写这篇文章,让更多跑者看到,如果预防膝盖受伤,康复等训练。 我们所说的跑量过大是指没有经过阶段性训练,一次性跑步超过平时的跑步里程,一般情况下,肌肉需要时间进行适应和调整,这时如果再进行跑步,则会导致小腿、大腿、膝盖等多个地方的肌肉酸痛。 所以,我们需要对身体的核心肌肉群进行增强和放松训! 整体肌肉群增强 动作一 :交替伸展 锻炼整个身体躯干,提高腰部的稳定性,左右10次/组,两边各2组。  动作二 :健身球卷腹 锻炼平衡和控制力量,做10次/组,两边各2~3组。  动作三:单腿搭桥 锻炼臀肌和腿筋,左右腿做10次/组,两边各2组。  动作四:健身球转肘 锻炼到斜肌,顺逆时针各5~10圈/组,各2组。  动作五:蜘蛛人平板撑 增强躯干核心的稳定性,左右腿各进行30秒/组,两边各2组。  动作六:仰卧举腿 能够加强腹部肌力,做10次/组,共2~3组。  动作七:爬行 保持身体平衡,锻炼手臂和肩部肌肉,做10次/组,共2~3组。  泡沫滚轴按摩 腿部肌肉群,加速膝盖周围肌肉群恢复。 动作一:大腿外侧肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。  步骤一: 侧卧于地面,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上,左腿交叉于体前;  步骤二: 双手撑体,控制身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动 注意事项: 1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,以起到不同的放松效果; 2. 此练习可以双腿交替进行。 动作二:腿后肌腱肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。  步骤一: 左腿略屈坐于地面,双手于体后撑体,右侧大腿放置于泡沫轴上;  步骤二: 将身体撑离地面,前后挪动身体,使轴在大腿根部和膝部之间滚动。 注意事项: 动作三:股四头肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。 步骤一: 俯卧双臂伸展成撑体姿势,泡沫轴放置于右侧大腿下方; 步骤二: 前后移动身体,使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。 注意事项: 1. 应保持身体的伸展; 2. 可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量; 3. 此练习应双腿交替进行; 4. 单侧应进行至少30秒的放松为宜。 动作四:上臀部肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。 步骤一: 坐于泡沫轴上,右脚踝置于左膝上,左腿屈膝支撑于地面; 步骤二: 身体向右侧倾斜,身体重量落于右侧臀部,在上臀部滚动泡沫轴。 动作五:小腿肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。 步骤一: 双手撑体,双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上,使部分重量落于轴上; 步骤二: 前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。 动作六:小腿外侧肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。 步骤一: 单侧肘部支撑侧卧于地面,双腿并拢,泡沫轴置于小腿外侧下放; 以上内容,均由321GO跑步助手小编个人真实跑步经历和康复过程,希望对各位跑者有帮助。 |
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