搞定膝外侧痛，要从屁屁治起

搞定膝外侧痛，要从屁屁治起

古德体育 2015-11-30 16:37

不少跑步爱好者都会有膝关节外侧疼痛的经历，昨天的文章（来自膝盖的自白：爱我就请呵护我）已经向大家介绍过膝关节的解剖结构，膝关节的结构非常复杂，承受着身体的部分的重量又需要参与身体大部分活动，所以一不小心就会出现损伤。

膝外侧痛大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。要解决膝盖外侧疼痛，我们要先从臀部着手，因为恰恰是臀部功能缺陷引起的大腿外侧紧张，从而导致的膝关节外侧疼痛。那么我们要怎么收拾小屁屁，来拯救膝关节呢？

一．所需器材：

1.泡沫轴

2.弹力带

二．练习内容：

1.臀部肌肉放松

首先找一根泡沫轴，如图所示坐在泡沫轴上。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。把你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。

一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可接受范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。臀部缓慢滚动按压1-5分钟，当你遇到一个特别疼的点时，需要在痛点保持片刻。如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！

2.阔筋膜张肌放松

阔筋膜张肌这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。这块肌肉确实很难定位，告诉大家一个方法：手插裤兜里，大拇指附近的那块肌肉就是了。

首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们内裤印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一直倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上来回滚动。

3.髂胫束放松（大腿外侧）

大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们要保持侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上作支撑。然后以我们的手肘为支点，滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。

4.臀部肌肉牵拉

采用坐位，如图所示左腿绕道右腿外面去，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉向对侧的胸部。这个动作切记挺腰，如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，牵拉效果就会很糟糕了。

牵拉时间为每侧30-60秒静力，2-3次。

5.阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的，所以我们需要扶墙或者其他固定可供支撑的物体。首先右侧对墙壁，右手扶墙。左腿支撑，右腿绕到左腿后尽可能远的地方。然后通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。

6.臀中肌强化

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这样治标不治本，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌。

上图的练习是侧步走。首先我们需要一根弹力带，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。

以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。当然，髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的只是膝外侧疼痛成因中比较常见的一支，更多内容小编老师以后会慢慢分享给大家，今天就是这样，么么哒！