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2、阔筋膜张肌放松 阔筋膜张肌很短，而且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准。 首先侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在裤衩印记的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。 3、大腿外侧放松 大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。 侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以手肘位支点，上下滑动身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。 大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，建议大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。 4、臀部肌肉牵拉 采用坐位，左腿绕道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。
5、阔筋膜张肌和髂胫束牵拉 有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。要想牵拉大腿外侧，需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以需要扶墙！ 首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。 6、臀中肌强化 滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。 首先需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。两脚之间要保持一步的最小距离。 长期跑步如何保护膝盖，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。 |
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