人体水的来源和排出及科学的饮水方式

2016-04-09 技术部 包头市公共营养师协会

中国居民膳食指南

选读

 

人体的水的三个来源：饮水约占50%；食物中含的水为40%左右；体内代谢产生的水占10%左右。人体每天平均从食物中获得1000ml水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300ml代谢水。此外的水（约1200ml）必须以液态食物和白开水，饮料来补充，才能保证体内水的平衡。

 

体内水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）、经皮肤蒸发和排汗（约500ml）和随粪便（约150ml）排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄入和排出量每日维持在2500ml左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。

 

了解了水在人体的来源和排出后，如何科学饮水呢？

 

饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200ml左右（1杯）。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟～3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

 

早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。

运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。