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来源： 林武剑MPT物理治疗师，已获授权 众所周知，法国思想家伏尔泰曾经说过“生命在于运动”，但是仔细考量，我们会发现这句话是有问题的，因为有害运动消耗生命，极限运动威胁生命，量低运动不利生命。 综上所述，生命在于科学运动。 然而，父母总是有害地、极限地或量低地运动，这样的运动不仅折寿，致病，甚至害命。 首先，让我们熟悉并记住以上三种不科学的运动，以达到举一反三的目的。 有害的运动 此动作容易磨损膝关节内的脆弱结构，从而导致骨性关节炎 此动作极易损伤腰椎以及周围结构，导致慢性腰痛或急性椎间盘突出 快速扭转的动作，经常被跳广场舞的大妈表现得多姿多彩，但是这些动作也容易拉伤软组织，久而久之就成了慢性的肩周炎、腰痛、颈痛等等 登山这种高强度与长时间运动，不但迅速磨损软骨组织导致关节疾病，而且存在非常高的摔倒风险，此外加速心脏和肺的衰老 环境有害是值得重视的问题，理想的环境是无毒无害氧充足 极限的运动 人在30岁左右就开始衰老，年轻人玩耍的高强度活动根本不适合父母 需身体接触或爆发力的竞争运动，由于存在输赢定荣辱和名誉竞争，同样不适合父母，父母应该从事柔和且不计得失的运动 量低的运动 如何科学运动 现在，我们已经纠正了父母错误观念，排除了危险因素和极限运动，接下来，我们该如何设计父母的运动计划呢？ 训练原则 专一性：适当的负荷，但是不强加力量于骨骼系统 超负荷：训练的负荷、时间、强度等要稍微超过平常的程度 可逆性：一旦停止运动计划，积极效果就会逐渐消失 天花板效应：最好的功能表现是由基因决定，功能表现水平不是无限增长（杨世模博士，2015） 训练项目 有氧的，用体重作为负荷的活动 肌肉力量训练 柔韧性训练 动态与静态平衡训练 上下肢与躯干都要训练，特别是维持姿势的肌群（杨世模博士，2015） 不同训练项目的运动处方 1）有氧训练 方式：慢走或快走、水下训练、功率自行车、太极拳、八段锦等等 强度：低到中等心率强度，或用“自我感知运动强度量表”中的4-6级 时间：累计每天至少30分钟的中等强度 频率：累计150-300分钟每周中等强度 注意事项：第二天感到疲劳酸痛，则说明前一天运动量过大， 应该减少强度或时间或次数（ACSM,2014） 2）抗阻训练 父母最好使用自身重量来提高肌肉力量和体积 这种训练专业性强，建议在专业人员的指导下进行 3）柔韧性训练 方式：全身的大肌群 强度：持续维持15-30s，感觉肌群有一点不舒服，或有紧的牵拉感 时间：15mins 频率：至少2次每周（ACSM,2014） 4）平衡训练 太极拳能够提高平衡功能 但是专业性强，建议在专业人员的指导下进行 经常被忽略重要事项 穿着宽松的运动服，穿合适的运动鞋 进行训练时，必须在安全无害（如不在公路边、集市旁、工厂旁等）或有益（如氧气充足的地方）的环境中 依照身体与进步具体状况，逐渐增加强度、时间和频率 循序渐进，尽力而为，力所不及时莫要强求按照标准训练， 减少久坐的生活习惯 避免高强度训练，避免脊柱前倾，避免过度扭腰，避免快速爆发运动 避免拥有高摔倒风险的运动 每次训练前，必须进行10分钟热身运动； 训练后，必须进行10分钟放松运动 5、 其他拥有慢性病患者、或病后稳定并需要训练的患者、或其他年龄段健康或不健康人群最好在专业人员指导下运动。 爸妈，不要这样运动了， 而应该科学地运动。 您也学些运动知识吧，愿天下父母更健康。 合作投稿QQ/微信号：721786001 (←长按复制) 关注康复医学网微信号：cnkfyx 回复“赠书”，抢赠免费好书 手机应用市场或App Store 搜索“康复医学网”发现惊喜 |
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