哑铃健身计划 | 锻炼你的胸肌，背肌，肱三头肌！

哑铃练胸最经典动作：

1、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°，太宽会让肩部受损几率上升。

2、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

训练效果：

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次对于缓解、改善背部酸疼也有显著的效果。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

3、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

4、下斜卧推：

目标肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

5、 哑铃仰卧颈后屈臂伸

（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。

（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。

（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。

一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。