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【导读】只要在加强锻炼的基础上，认真学习与掌握太极拳各项要领，做到动作正确规范，使动作与膝盖的天然结构、运转规律一致，持续不断地努力，就一定能够克服太极拳可能给膝盖带来的负面影响。 【难度】★☆☆☆☆ 关于习练太极拳引起膝盖损伤疼痛的问题，论述已然不少，近来更看到有人在太极皇后高佳敏膝盖问题上做文章，可见人们仍然在关注这个问题。我练拳近三十年，今年81岁，也曾有过膝盖不适、打软、局 部疼痛的现象，但现在膝盖粗壮，双腿有力，走路爬山、屈膝跳跃、慢练支撑都基本不成问题。我想这与几十年比较正确地习练太极拳有很大关系。当前的情况是，大多数人由于科学施练，练法正确，膝盖完好无损，甚至强壮有力；但也仍经常听到有人讲练拳以后膝盖疼痛，甚至肿胀，因而放弃练拳，半途而废的人也不少。可见膝盖问题仍然是太极拳习练中一个需要重视的问题。 一、重视对膝盖的锻炼与保护 在人体的诸多关节中，膝盖是至关重要的关节之一，这是由膝盖所处的位置与所起的作用决定的。人体的两条腿支撑着全身重量，还要在负重情况下，灵活地走路、跑跳、屈蹲，这主要是由于在大小腿之间有一个起枢纽作用的膝盖。膝盖不仅在连接、转动、屈伸上起关键作用，而且与骨骼、肌肉、韧带一起承载着体重，可见膝盖的作用是多么重要。因为膝盖又负重又要不断地转动，所以容易磨损、扭伤或拉伤，是腿上最薄弱的部位。常言道“人老先老腿”，而腿老先老膝，所以老年人腿脚不好，十有八九毛病出在膝盖上。即使壮年乃至年轻人膝盖也常出问题。 对于老年人来说，随着身体的衰老，骨质疏松、骨骼僵硬、退化，有其自然发展的一面，但也是可控的。只要用正确的方法，加以锻炼与保护，完全可以延缓衰老的进程，到八九十岁仍然保持膝盖健康是完全可能的。其中保护是重要的，如注意不要扭伤，不要着凉，但更为积极的办法是加强锻炼，增强膝盖的承受能力，如经常做按摩、屈蹲、转膝运动，走路、跑步、爬山等都是对膝盖很好的锻炼，其中有一个很有效的方法就是习练太极拳。 二、太极拳对膝盖是把双刃剑 在太极拳习练中，膝盖的作用尤为重要，这是因为太极拳为了增加身体稳定性，要求降低重心，这就产生了一个重要的要求——屈膝。双腿要像两张弓，保持一定的弯曲度，不能直立。一般人在直立时，重心大约在上腹部。现在要移到下腹部，即所谓“气沉丹田”，身体如坐在一个无形的凳子上。这时，身体稳定了，同时也增加了双腿的负担。膝盖在加重负担的状态下，还要不断运转，这样增加了运动强度，让膝盖得到了有效地锻炼，同时也容易使膝盖受到损伤。特别是平时缺乏锻炼的初学者，膝盖更会承受不了压力，从而产生疼痛现象。所以说，太极拳的屈膝要领，有锻炼膝盖的积极作用，同时也有可能损伤膝盖的消极影响，是把双刃剑。那么，如何趋利避害，既充分发挥屈膝的积极作用，又尽量减少甚至完全避免其消极影响呢？ 首先，应加强对膝盖的锻炼。具体方法一是加强基本功训练，主要是多练桩功与柔功。桩功无论定桩、活桩，都要屈膝；柔功，特别是腿部训练，如屈膝下蹲、旋腿转膝、压腿踢腿都是对膝盖的有效锻炼。 其次，在套路习练中始终坚持太极拳的基本形态——两腿屈坐。在屈膝状态下，要慢练、低练。能慢尽量慢，慢练出功夫。练时尽量降低重心，以大腿不超过水平为限，即所谓“在桌子底下打拳”。拳架越低，强度越大，锻炼的作用也更大。 第三，要多“关心”膝盖。一般打拳注意力多在上肢，往往对下肢关注不够。在做腿部的动作时，如上步、退步等，就要把主要注意力放在腿上，放在步法上。当膝盖受力或运转时，就要特别关注膝盖部位，务必使其转动顺随、协调，而不要漠不关心，任其自流，以至造成损伤。 在强化膝盖的同时，要减轻或避免对膝盖的损伤。就要讲究方法，科学练拳， 其中最主要的 就是要循序渐进。膝盖由弱到强，是一个长期的逐渐发展的过程，急于求成只能造成损伤。在练拳中，膝盖稍有不适，就要及时调整，校正动作，不要等到已经造成损伤，才去应对。 三、练拳防膝痛的注意事项 一是要控制好高度与速度。如前所述，练太极拳功夫速度越慢，高度越低越好。太极拳的高度与速度一般有三个层次：高度有高架（双腿稍弯曲）、中架（高低之间）、低架（大腿接近水平），拳架越高越省力。速度有快速（较快） 、 中速（一般 ）、慢速（较慢 ）三种，速度较快比较省力。练拳时， 采用哪种高度与速度要根据自身条件、功力基础而定。初学或虚弱有病，可用高架，用较快速或中速；身体好，功力较强就可以用低架、慢速。特别是初学者，绝不可以盲目追求低姿势与慢速度，要定好高度与速度以后，在一套拳和一定时期内，要相对保持不变，保持一定高度的水平移动与速度的大体均匀，不可高低起伏或忽快忽慢，随着功夫的逐渐增强，再自然地降低高度与放慢速度。 二是要掌握好虚实变化。“虚实”是太极拳习练又一重要课题。要求是有虚有实，虚实分明，实中有虚，虚中有实，这对减轻膝盖压力有重要意义。习练太极拳时，两腿随着重心不断转移，虚实是不断转换的，不能同等用力。重心左腿为实时，右腿为虚，这时体重主要由实腿负担，虚腿就可以自由运转，膝盖也就可以得到“休息”；而当重心转移到右腿时，左腿就可以休息。这样在不断虚实转换过程中，膝盖所受的压力也不断变化，得到缓解。太极拳在定式时也是分虚实的，实腿不是完全站死，虚腿也不是全然无力，即“实中有虚，虚中有实”，一般是三七分。这时虚腿的负担本就不重，实腿也要有微微上提之意，膝盖的负担也可以减轻。这样虚实分明、虚实相济，既给膝盖一定压力，得到锻炼，又不过分，不致造成损伤。 三是要处理好动静关系。太极拳是有动有静、动静相兼的拳术。动中有静、静中有动、虽静犹动。所以习练太极拳特别强调节节贯穿，连续不断，如行云流水，“快而不乱，慢而不断”。即使在定势短暂停顿中，也是似停非停, “势断意不断，意断劲相连”。在这样连续不断的运动中，膝盖也在不停地运转，如活水长流。这样膝盖就不会在完全静止状态下，被压住不动，从而增加压力， 造成损伤。只要在不间断地旋转运动中，膝盖就不会受太大的压力。 四是要处理好整体与局部的关系。太极拳是整体运动，不是局部运动，用的是 “整劲”，“一动无有不动，一静无有不静”，打起拳来，在腰的旋转带动下， 身体每个部分，每个关节，都要协调一致地同时运动，当然这也是包括膝盖在内。膝盖是下肢的一部分，要与胯、腿、脚、踝同时运转，保持协调一致。其中一个重要标志就是膝盖弯曲的方向要与脚尖方向相同，要在摆脚、扣脚、碾脚过程中，不断调整脚尖与膝盖的方向。同时弓步膝盖不超过脚尖，坐步臀部不超过脚跟。这些都是为了防止在运动中扭伤膝盖。 五是要走好太极步。“要看有没有，先看一步走”，腿上的功夫是太极拳主要的功夫。太极 拳强身健体，重在腰腿，而关键就是膝盖。太极步就是“猫步”，“迈步如猫行”，“如履薄冰，如临深渊”，“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”，要稳定、轻灵、连贯、圆活，可放可收，运转自如。这一切都取决于虚腿膝盖的灵活运转与实腿膝盖的有力支撑。所以步法是对膝盖最好的锻炼与保护，而步法的关键，就是走出规范正确的太极步，这也正是当前习练太极拳的薄弱环节，走不好太极步也是造成膝盖疼痛的原因之一。 总之，只要在加强锻炼的基础上，认真学习与掌握太极拳各项要领，做到动作正确规范，使动作与膝盖的天然结构、运转规律一致，持续不断地努力，就一定能够克服太极拳可能给膝盖带来的负面影响，在练好腰腿同时，打造出坚强有力的膝盖，达到强身健体的目的。 说明： |
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