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所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。 低GI值瘦身的原理 胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。 升糖指数的分级 根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：
在减脂以及稳定血糖阶段我们选取食物可以较多的选取GI值稍微低一点的，以及热量相对较低的食物，不过，不推荐所有的都往这个方向选取，适当吃高GI食物也毫无问题。 常见食物的GI值参考对照 1、主食类 种类 → GI值 → 热量 米饭 84 116Kcal/100g 稀饭 57 71 燕麦粥 55 52 白土司 91 264 牛角面包 68 448 全麦面包 50 240 意大利面 65 378 2、肉类 种类 → GI值 → 热量 牛肉 46 318 猪肉 45 263 鸡肉 45 200 鸭肉 45 200 鱼丸 52 113 羊肉 45 227 虾 40 83 牡蛎 45 60 火腿 46 196 香肠 45 321 培根 49 405 3、蔬菜 种类 → GI值 → 热量 马铃薯 90 76 芋头 64 58 地瓜 55 132 玉米 70 92 南瓜 65 91 洋葱 30 37 番茄 30 19 莲藕 38 66 豆芽菜 22 15 菠菜 15 20 韭菜 52 118 四季豆 26 23 莴笋 23 12 芹菜 25 15 苦瓜 24 17 小黄瓜 23 14 黄豆 20 360 花椰菜 25 33 花生 22 562 茄子 25 22 芹菜 25 15 青椒 26 22 4、配菜类 种类 → GI值 → 热量 豆腐 42 72 蛋 30 151 海带 17 138 香菇 28 18 木耳 26 127 蘑菇 24 11 5、水果类 种类 → GI值 → 热量 菠萝 65 51 香蕉 55 86 芒果 49 64 哈密瓜 41 40 樱桃 37 60 苹果 36 54 猕猴桃 35 53 梨子 32 43 柳橙 31 46 木瓜 30 38 草莓 29 34 葡萄 50 55 桃子 41 40 6、点心类 种类 → GI值 → 热量 冰糖 110 387 白糖 109 384 蜂蜜 88 297 代糖 10 276 巧克力 91 557 黑巧克力 22 382 冰淇淋 65 212 奶油蛋糕 82 344 布丁 52 126 7、饮料类 种类 → GI值 → 热量 全脂牛奶 25 64Kcal/100ml 脱脂牛奶 30 36 可乐 43 43 橙汁 42 35-50 红茶 10 30-45 啤酒 34 32-28 选取“健康”GI食物的原则 1、一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右； 2、 学会“细粮粗做”。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法； 3、 学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖； 4、 用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。推荐苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。 5、 食物不要煮的“过熟、过透”。例如煲的太过火的粥，虽然入口即化，但升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用； 6、健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。 正确运动方式 想要真正甩掉脂肪，必须进行高强度减脂练习才行。下面，小编就给大家带来一套超强居家徒手练习，男女通用，让你快速出汗，燃烧脂肪！下面15个动作，每个动作20秒，不间断做完为一组，每天做两组，组间可休息2分钟！做之前记得做好热身哦，么么哒！
饮食 锻炼 坚持 缺一不可 |
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