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较为流行的说法是，只要多跑少吃，就一定能减肥。不过，任何尝试过跑步减肥的人都清楚，要想找到通过饮食摄入跑步必需热量与消耗脂肪存储热量之间的平衡，是何等地困难。许多为减肥而跑的人，都在刻苦练习与控制体重的两个目标之间犹豫不决。 假设，你长期坚持跑步减肥，却发现体重没有下降(更糟糕的是不降反升)，那么第一步就是检查饮食——吃了什么，吃了多少，以及为什么这样吃。你的饭量太大，还是吃的次数太多？如果跑不到计划的距离，你还像完成长距离跑那样吃甜点吗？ 写饮食日记，或是使用手机应用记录每周热量摄入情况。保持体重的热量值是由年龄，性别，体重与健康概况等一系列复杂原因决定的。通过饮食记录，你可以对消耗的热量值心中有数。这样，关于减肥的复杂问题，就可以通过比较简单的数学形式表现出来。如果每周要减掉450克脂肪，那么就要在这段时间内减少14650千焦的热量摄入。平均分配至每天，这意味着少吃含有2092千焦热量的食品。如果想把减肥的时间拉长，可以每天减少1046千焦热量。 不过，既然选择跑步减肥，那就不能不考虑维持跑步的能量来自通过食物摄入的热量。并且，要想缩小腰围，必须在跑步时维持匀速，在跑步后留有体能，并且在跑步与体能训练后可以快速恢复。因此，通过食物摄入优质碳水化合物、对心脏有利的健康脂肪和提高力量的蛋白质，保持热量平衡的重要性不言自明。本文的第一部分是关于吃什么和怎么吃；第二部分的解释了如何通过锻炼增加热量消耗。明智的食物选择和正确的训练策略能够帮助你突破减肥难的窘境，并保持健康。 第一部分 吃得更明智 始于碳水 如果不吃碳水化合物，那么就不会在肌肉中生成糖储备 —— 运动时的燃料。如果“燃料”匮乏，就无法完成长距离或高强度的训练/比赛；更不要说提高最大有氧能力了。碳水化合物是人体将淀粉转化为热量的最快捷能量存储形式。许多跑者没有达到减肥目标，正是因为摄入的热量比跑步时消耗的更多。当你打算跑步减肥时，在长距离跑的前一天晚上吃意面并没有错误，但是不要天天如此。因为这么吃会在体内囤积过多热量，而真正的营养物质却并不丰富。 食物中碳水化合物的质量比数量更重要。水果、蔬菜和全麦食物中含有健康的碳水化合物，以及纤维、抗氧化物质和基本维生素；这些都会能为跑步注入能量和促进健康。这些食物中的矿物质，还能让你远离慢性疾病。作为跑者，在你每日食物的构成中，优质碳水化合物应当占到55-65%的比重。 我们来饼干和香蕉对比，一包饼干中可能含有730千焦的热量，36克碳水化合物，6克糖和7克蛋白质。而同等重量的香蕉中，含有420千焦热量，27克碳水化合物，14克糖和1.3克蛋白质，以及维生素B6(促进细胞生长)，镁元素(协助肌肉收缩)和钾元素(防止抽筋)；而热量却比饼干低300千焦，因此香蕉更加“物有所值”。 不怕脂肪 许多努力减肥的跑者认为，必须远离油脂、坚果和鳄梨。他们错了。饮食中的脂肪，能够让身体吸收脂溶性营养物质，身体需要这些物质，才能达到最佳运动表现；其中包括对骨骼健康起作用的维生素D，维生素K，以及抵抗衰老的维生素E。鱼类、亚麻仁与核桃中的欧米茄-3脂肪酸，能够对抗炎症，减缓疼痛。鳄梨、坚果、种子和橄榄油中的不饱和脂肪酸，可以修复肌肉和骨骼在高强度训练中产生的微损伤。 适合跑者的10类优质脂肪来源： ● 核桃 / 每28克含18.5克脂肪(7个) ● 花生酱 / 两勺含16克脂肪，富含不饱和脂肪，纤维和蛋白质 ● 油菜油 / 1勺含14克脂肪，富含能够减缓炎症的欧米茄-3脂肪酸 ● 橄榄油 / 1勺含14克脂肪减少心脏病和血压疾病风险 ● 杏仁 / 不饱和脂肪酸和维生素E(促进血液循环)的优质来源 ● 亚麻油 / 1勺含13.6克脂肪，释放营养。冷压亚麻油含有更多有益心脏的脂肪 ● 开心果 / 每28克含有13克脂肪(49个)，富含维生素E，纤维，叶黄素、玉米黄素，对视力有好处。 ● 鲑鱼 / 每84克熟制品中含有6克脂肪。含有对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，鱼骨中钙质含量丰富。 ● 鳄梨 / 每1/5个中等个头的鳄梨中含有5克脂肪。 含有不饱和脂肪酸，降低“不健康”胆固醇水平。 ● 麦芽糖 / 2勺中含有1.5克脂肪。含有维生素B和锌，增强免疫。 第二部分 练得更科学 感受燃烧 在开始跑步之初，如果在保证恢复的同时，提高跑量和速度，你就会发现身体对运动的适应能力有多么惊人，你会变得越来越强壮，越来越苗条。 总体来说，这是好事，你会达到原来想象不到的配速，跑完原来想象不到的距离。另外，跑步不会再引起胸闷气短、心跳加速和出虚汗等不适。真是巨大的胜利！ 不过，对想通过减肥的人，适应也意味着副作用。当你的身体适应了某个跑步距离或配速后，这一距离 - 配速组合对应的热量消耗会趋于稳定甚至下降。“如果你总是每天按照相同的速度和距离去跑步，你就会适应这一运动强度。”runningstrong.com的创始人，运动生理学专家，教练杰内特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说。保持健康和减肥的关键是增加日常训练的强度。研究证明，当你的努力程度提高时，在训练中和训练后的消耗热量效率都会提高。发表在2013年10月的《生理学报告》(PhysiologyReports)上的一篇文章说，练习高强度间歇跑的跑者，在训练期间和静止状态的代谢率都上升了——哪怕是走着，工作，或是做饭时。 跑一公里的热量消耗大约是250千焦(体重轻的人消耗更少)。不过，运动学研究认为，即使只进行45分钟的高强度训练，在其后的14小时内，热量消耗依然可以维持在较高水平。想要达到这种消耗效率，关键是提高运动强度。这是什么意思？因人而异。通常的含义是在训练期间，维持不低于70%的最大心率，这基本上是开始出汗，比马拉松比赛配速略慢，但是比轻松跑较快的强度水平。通过提高运动强度，不但可以延长消耗脂肪的时长，而且可以发展快肌纤维——如果长期静坐，快肌纤维的老化速度将快过年龄增长。汉密尔顿说，肌纤维越多，消耗热量就越多，哪怕是在静止状态下。 但是，提高强度，并不意味着每次训练都要拼命快跑。心脏对运动强度的适应要远远快过肌肉、骨骼和关节。因此，把高强度训练和放松休息结合就变得十分重要，这样，身体才有机会去适应和变得更强健。提高运动强度，也对改善整体健康的具有意义。进行不同形式和强度的训练，能够从不同方面去产生生理刺激。 在大强度训练之外，把其他日子作为休息日，或是进行低冲击的交叉训练(骑车、瑜伽、力量练习等)，这样，你的全身运动能力都能得到提升。
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