??颈椎不好怎样练瑜伽？

颈椎

疾病是让办公室一族非常苦恼的职业疾病，很不幸的是如今出现颈椎问题的人越来越多。那么，作为患症君，在瑜伽姿势的练习中需要有哪些方面的注意事项呢？

首先您需要咨询医生是否可以练习并以医嘱为准，假若可以练习则只能做温和的颈部练习，如：颈部左右转动及侧弯练习。同时切记不做让颈部承受重力及过度伸展的姿势，例如：头倒立、犁式、肩倒立之类的倒立姿势；叩首式、鱼式之类让颈部承受压力的姿势。

如果是颈部强直的情况，在头部上仰的练习中应注意：将十指交握托于颈后做抬头的动作，头部是自胸部开始向上向后延伸，不要做没有任何支撑的头部后仰，如：骆驼式，斜伸展，简易后弯式等。这一类涉及头后仰的姿势，应选择降低难度法，不做头部后弯的步骤，保持眼睛看前方，确保颈部保持在舒服的位置。

知晓了不适合的练习，接下来就让我们跟着下面的调理课程做练习吧，在练习开始之前，已经提醒您请务必遵循《瑜伽姿势安全指南》（以下姿势涉及到颈部移动的动作，应确保颈部保持在舒适的位置上）。

蜂雀式

这个姿势可以帮助我们释放肩颈和背部上方的紧张感。每天睡前练习这个姿势可以让这些部位得到很好的按摩和放松。

肩膀转动式

这个姿势灵活肩膀、肩关节及上背部，可使得之后的颈部练习更加安全、舒适、有效。可以站着或者坐着练习这个姿势，但无论是站着或坐着练习，在整个练习中，一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。

挤肩胛式

这个姿势特别适合伏案学习、工作的人随时随地的练习；在练习这个姿势时，重点不在于手臂抬得多高，而是应该尽量的舒展双肩和整个胸腔。

1.两脚并拢或稍分开地站好，在体后交叉十指，放松手臂。臀部稍往里收。

2. 暖身：肩膀轻轻往后推、松开，后推再松开，自然地呼吸。做 5～10次。

3.吸气，肩膀再稍往后推，以扩展胸腔；呼气时两手两臂往下伸，若可以，把肘伸直，深呼吸或一般的呼吸都行。保持5～20秒。

4.放松手臂，保持手指交叉。

颈部练习（部分） 

颈部练习技法一

1. 先提胸挺背，眼看前方，放松肩、臂。

2. 保持下巴水平，在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。

3. 头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动，自然地呼吸。重复做5～10次。

4.头部回正中。

颈部练习技法二

1.  头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿，体会颈部的左侧在收缩，右侧则在伸展。

2. 头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿，体会颈部的左侧在伸展，右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作，自然地呼吸。重复做5～10次。

3.  头部回正中。

站立前弯式

如果有心脏或血液循环问题（如高血压），在做这个练习之前，请先咨询医生。脊背下弯和抬起时，把意念集中在脊椎一节一节弯下或抬起。

此外我们还建议您经常练习瑜伽放松术和瑜伽语音冥想，不仅能深化以上练习的功效、缓解身心压力，还能给我们的精神上带来莫大的效益。

当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放 3:08 放松与冥想 16 来自蕙兰瑜伽

其他提示：在日常生活中避免长时间地保持一个姿势，注意颈部保暖。