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一项来自美国疼痛协会杂志《The Journal of Pain》研究显示，对于脖子痛的人，做9周瑜伽之后，疼痛获得了极大的改善。 开门见山，今天给大家介绍这几个可以快速改善肩颈疼痛的瑜伽动作。说明一下，瑜伽都是慢动作，大家不要看见动图里面那么快就跟着一样做，会很容易扭伤的。放一首舒缓的音乐，学起来把！ 一、直立弯曲式直立弯曲式 1.直立，双脚与肩同宽。 2.上身尽量延长，保持膝盖略微弯曲。 3.双手放到瑜伽垫或地板上。 4.将下巴放在胸前，让头部和颈部完全放松。 5.可以轻轻摇晃一下头，从左往右，从前到后，或轻轻绕圈。这样非常有助于缓解脖子和肩膀的紧张感。 6.保持这个位置至少1分钟。 二、猫牛式该瑜伽姿势通过弯曲脖子，并伸长颈部释放紧张感。 1.双手与肩同宽，双膝与髋同宽。 2.吸气，让腹部充气并慢慢向下垂稍许。 3.将头下垂，放松颈部，此时抬头看天花板。 4.低头，并稍微放低下巴。 5.呼气时，慢慢转头看右肩。凝视5秒，然后将头转回中心。 7.呼气看左肩，同上。 8.弓背，下巴靠近胸前，让头下垂。 9.保持这个姿势，左右摇摆头部，前后摇晃5秒。 10.循环5-6次。 三、穿针引线式这种姿势有助于缓解脖子，肩膀和背部的紧张情绪。 1.手腕放在肩膀下，双膝与髋部同宽。 2.抬起右手，手掌朝上，沿着地板向左移动。 3.将左手放在地板上以获得支撑，向左看。 4.保持在这个位置30秒。 5.右侧同上。 四、牛脸姿势牛脸姿势有助于伸展胸部和肩膀。 1.取舒适的坐姿。（坐在办公室里可以做这个动作哦～） 2.抬起左肘并弯曲手臂，将手放到背部。 3.用右手轻轻拉扯右肘，或者右手伸直并握住左手。 4.保持这个姿势30秒。 5.另一边同上。 五、狮身人面像式这个瑜伽姿势可加强颈椎、伸展肩膀。 1.肘部与肩同宽，手放在肩下。肚子贴地，手掌和前臂支撑上半身。 2.抬起你的下背部，臀部和大腿贴地。 3.目光向前，身体尽量延长。 4.保持这个姿势2分钟。 六、狗趴式这个姿势对缓解肩颈压力十分有效，还能有效拉伸背部和肩膀。 1.双手与肩膀同宽，膝盖与髋同宽。 2.手向前伸，并抬起脚后跟。 3.慢慢地把臀部向下放在脚后跟上，保持。 4.固定手臂，保持肘部稍稍抬起状态。 5.将额头贴到瑜伽垫上，让你的脖子充分放松。 7.伸展手臂，并将臀部拉向脚跟时，保持背部略微弯曲。 8.保持1分钟。 做瑜伽是一种滋养自己的方式，对自己要轻松、温柔。 充分享受这个过程，期待每天在一个安静的地方与自己见面。 如果你脖子痛，那么每天至少做10到20分钟的瑜伽，只要9个周。你会拥有一个轻松的脖子，说不定还能去掉拜拜肉和背上的肉哦～ 参考文献：https:///10.1016/j.jpain.2012.08.004 |
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