2016 版《中国居民膳食指南》火热出炉了！

与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。

我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。

2016 版膳食指南核心推荐

一、食物多样，谷物为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

一、食物多样、谷物为主

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

• 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

• 每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

解读「食物多样」

2007 版：平衡膳食必须由多种食物组成。

2016 版：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。

可以看到 2016 版量化了到底什么是「食物多样」，让老百姓在选择多种食物时有了目标。

解读「谷物为主」

2007 版：一般成年人每天摄入 250～400 克 谷类食物，最好能吃 50～100 克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。

2016 版：每天摄入谷类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

二、吃动平衡、健康体重

• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读「主动身体活动」

2007 版：建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

2016 版：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

每日 6000 步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到 6000 步以上。

解读「中等强度运动」

能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。

• 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。

• 经常吃豆制品，适量吃坚果。

解读「天天吃水果」

2007 版：水果 200～400 克。

2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。

解读「适量吃坚果」

2007 版：建议每天摄入 30～50 克 大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周 50 克为宜。

2016 版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。

坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

• 每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200 克。

• 优先选择鱼和禽。

• 吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读「以周为单位推荐动物性食物」

2007 版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。

主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。

如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。

解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」

此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。

五、少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。

• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

• 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。

• 足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

解读「控制添加糖」

提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。

六、杜绝浪费，兴新食尚

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

• 学会阅读食品标签，合理选择食品。

• 多回家吃饭，享受食物和亲情。

• 传承优良文化，兴饮食文明新风。

这一条建议，是 2016 版膳食指南的一大改变。在食物本身之外，更加强调了饮食文化和社会效益。

提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生；增加如何通过食品标签合理的选择食品；提倡勤俭节约，分餐不浪费。

新版指南三大法宝

1. 中国居民平衡膳食宝塔（2016）

2. 中国居民平衡膳食餐盘（2016）

3. 中国儿童平衡膳食算盘

新版指南的适宜人群扩大

2007 版一般人群膳食指南：适用于 6 岁以上人群。

2016 版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上人群。

增加 2～6 岁儿童

新版膳食指南将 2～6 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将「食育」的理念真正落实到生活的点点滴滴。

增加素食人群

此外，为了满足日益增长的素食者的健康需求，2016 版膳食指南还特别增加了「素食」人群的膳食指导。