关于背肌，你应该懂得基础训练

 

一：热身

单车机         中高强度            5分钟 或者：       跑步热身      中强度    5分钟

 

二：背部训练

动作	组数	每组次数	休息
(1) 杠铃硬拉	4 组	10 次	1 分钟
(2) 颈后引体向上	1 组	加竭	1 分钟
(3) 单臂引体向上	1 组	加竭	1 分钟
(4)窄卧引体向上	1 组	加竭	1 分钟
(5) 标准引体向上	1 组	加竭	1 分钟
(6) 俯身杠铃划船	3 组	加竭	1 分钟
(7) 单臂哑铃划船	4 组	10 次	30 秒
(8) 器械高位下拉	4 组	10 次	1 分钟
(9) 器械低位后拉	4 组	10 次	1分钟

 

三：放松动作（通过两个动作锻炼，起到背部放松）

动作	组数	每组次数	休息
(1) 后背屈伸	4 组	10 次	1 分钟

 

图解动作： 

1. 杠铃硬拉

2. 颈后引体向上

3. 窄卧引体向上

4. 标准引体向上

5. 俯身杠铃划船

6. 单臂哑铃划船

7. 器械高位下拉

8. 器械低位后拉

9. 后背屈伸

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