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不知道这六条,今天开始别说你会吃饭!

2016-05-16  福泉中


健康必读

最新数据显示,我国居民动物类食物尤其是畜肉摄入过多;烹调油和食盐摄入水平居高不下;年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加……吃的健不健康,一天两天是看不出来的,但是时间长了就有区别了。所以健康的生活,要从健康的吃饭开始。


5月13日,《中国居民膳食指南(2016)》在北京正式发布。《指南》中包括一般人群、特殊人群、实践应用三个部分,同时配有形象的宝塔、餐盘和算盘都将一一亮相,在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥积极作用。下面我们一起来看看:



中国居民膳食指南(2016版)



《中国居民膳食指南(2016)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。


一是一般人群膳食指南,是指南的核心部分。在这部分中,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。


二是特定人群膳食指南。在该部分中,主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7- 17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。



三是中国居民平衡膳食实践。主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐,用食谱设计和营养饮食指导,告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订,同时推出两个新的可视化图形,分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘,以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。



中国居民膳食指南(2016版)六大建议




食物多样
谷类为主
1
平均每天至少摄入12种以上食物,
每周25种以上。

每天的膳食应包括:

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

谷类(主食)为主是平衡膳食模式的主要特征,

每天摄入谷薯类食物250-400克。


其中,全谷物(如小麦、大米等)

和杂谷类(如黄豆、绿豆等)50-150克

薯类(如土豆、红薯、山药)50-100克




吃动平衡
健康体重
2

每周至少5天中等强度身体活动,

累计150分钟以上。


平均每天主动身体活动6000步;

减少久坐时间,每小时起来动一动。




多吃蔬果、奶类、大豆
3
蔬菜和水果是维生素、矿物质、
膳食纤维和植物化学物的重要来源

蔬菜:推荐每天摄入300-500克,

深色蔬菜应占1/2。

水果:推荐每天摄入200-350克,

果汁不能代替鲜果。


奶类和大豆类对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

奶制品:摄入量相当于每天液态奶300克。

豆制品:每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。




适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
4
动物性食物优选鱼和禽类,
脂肪含量相对较低

吃畜肉应选择瘦肉,脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类,

可增加肿瘤的发生风险,应少吃。


推荐每天摄入鱼禽蛋和瘦肉

总量120-200克(小于4两)。


每天畜禽类为40-75克,
每天水产类为40-75克,
每天蛋类为40-50克。




少盐少油
控糖限酒
5
食盐烹调油和脂肪摄入过多,
是高血压、肥胖、和心脑血管疾病等
慢性病发病率居高不下的重要因素。

每天食盐不超过6克,烹调油25-30克。

每天摄入糖不超过50克,

最好控制在约25克以下。


每天7-8杯(1500-1700毫升)水,

提倡饮用白开水或茶水,少喝含糖饮料。

一天饮酒的酒精量男性不超过25克,

女性不超过15克。




杜绝浪费
食尚
6
按需选购食物、按需备餐,
提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

学会阅读食品标签,合理选择食品。

保障饮食卫生,

回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食健康新风。


参考 中国营养学会

露露说:这本指南比那些来路不明的养生帖靠谱多了,看完这些,你会对今后如何吃得更健康“一目了然”。那么赶紧转给你的家人看看吧!

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