十字挺身怎么做?十字挺身动作图解教程!

　　十字挺身怎么做！十字挺身动作图解教程！

　　目标锻炼部位：目标锻炼部位：竖脊肌（下背部）

　　动作特点

　　十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

　　动作描述

　　俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

　　动作要点：

　　双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

　　吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，

　　再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

　　注意事项：

　　1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

　　2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

　　3.这个动作对协调些要求比较高。所以很多同学会犯动作不同步的问题，导致没有把力量使用在目标肌肉上。

　　4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

　　5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。